foodCalorieIndex.page.h1

一份常见食量的参考：一碗米饭约 150-200g（约 174-232 kcal），一块鸡胸肉（100g）约 133 kcal，一个苹果（200-250g）约 104-130 kcal，一杯 500ml 奶茶约 260 kcal。点击任意食物卡片查看该食物的详细营养数据和更多份量估算。减肥控卡时可以用红薯（86 kcal/100g）或玉米（112 kcal/100g）部分替代精米白面。

值得留意的是零食类、调味料和坚果的热量密度远高于正餐：薯片 547 kcal、巧克力 589 kcal、瓜子 606 kcal、辣椒油 900 kcal、芝麻酱 618 kcal——一勺酱料或一把坚果可能就是上百千卡的额外摄入。如果正在控制体重，除了记录正餐热量，也别忽略这些"隐藏热量"。需要评估体重状态的话，可以用 BMI 计算器 查看自己的 BMI 区间。

主食类：米饭 116 kcal、馒头 221 kcal、全麦面包 246 kcal（均每 100g）。主食是日常热量主要来源，减肥期间可用红薯（86 kcal）和玉米（112 kcal）替代部分精米白面。注意全麦面包虽然听起来"健康"，热量并不低——它的优势在于膳食纤维，而非低热量。

肉类与水产：鸡胸肉 133 kcal、牛肉（瘦）125 kcal，是优质蛋白和低热量的减脂首选。水产类整体热量偏低：虾仁 48 kcal、蛤蜊 56 kcal，减脂期可多安排。加工肉制品（香肠 508 kcal、培根 541 kcal）热量和脂肪明显偏高。

饮品与快餐：可乐 43 kcal/100ml、奶茶 52 kcal/100ml，一瓶 500ml 约 260 kcal。快餐类如汉堡 256 kcal、披萨 267 kcal、炒饭 188 kcal——一份标准份量轻松超过 400 kcal。健怡可乐（0.4 kcal/100ml）和黑咖啡（2 kcal/100ml）则是近乎零热量的饮品选择。

调味料与坚果：容易被忽略的热量来源。辣椒油 900 kcal/100g、沙拉酱 724 kcal、花生酱 594 kcal——炒菜多放一勺油就多 80-100 kcal。坚果虽是健康脂肪，但核桃 654 kcal、夏威夷果 718 kcal，每天一小把（约 20g）即 130+ kcal。