长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。 —— 李白《行路难》
← 返回食物列表
🍚
杂粮饭
118
千卡 / 每100g
≈ 493 千焦
1 千卡(kcal) = 1 大卡 = 1000 卡 = 4.18 千焦(kJ)
营养成分（每100g）
3蛋白质 (g)
0.5脂肪 (g)
24.5碳水 (g)
2膳食纤维 (g)
常见食用份量热量估算
每100g
118 千卡
一小碗（约150g）
177 千卡
一标准碗（约200g）
236 千卡
消耗 118 千卡需要
以下运动时长基于每100g基准值（118 千卡）估算，实际消耗因体重和强度而异。
🏃
慢跑约 15 分钟
🚶
快走约 26 分钟
🏊
游泳约 12 分钟
🚴
骑行约 18 分钟
🪢
跳绳约 11 分钟
关于杂粮饭
多种谷物混合煮制的主食，营养更均衡。
杂粮饭的作用与功效
膳食纤维高于精白米饭6倍
杂粮饭通常由白米混合糙米、小米、红豆、燕麦等杂粮煮制而成。每100克含膳食纤维约2.0克，高于纯白米饭（0.3克），蛋白质来源也更为多样，氨基酸互补效果更好。
升糖更平缓
杂粮中的膳食纤维和完整谷物结构使碳水消化吸收速度减慢，餐后血糖上升比白米饭平缓。对于需要控制血糖或管理体重的人群，用杂粮饭部分替代白米饭是简单有效的主食升级。
烹饪比例参考
日常杂粮饭可按白米:杂粮=2:1的比例混合煮制，既能改善口感，又增加了全谷物摄入。杂粮需提前浸泡2-4小时，或与白米同时入锅但多加少量水。