🍚
杂粮饭
118
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foodCalorieDetail.page.unitNote
foodCalorieDetail.page.nutritionTitle
3foodCalorieDetail.page.nutritionProtein
0.5foodCalorieDetail.page.nutritionFat
24.5foodCalorieDetail.page.nutritionCarbs
2foodCalorieDetail.page.nutritionFiber
foodCalorieDetail.page.servingTitle
每100g
118 foodCalorieDetail.page.servingUnit
一小碗（约150g）
177 foodCalorieDetail.page.servingUnit
一标准碗（约200g）
236 foodCalorieDetail.page.servingUnit
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foodCalorieDetail.page.exerciseDesc
🏃
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🚶
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🏊
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🚴
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🪢
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多种谷物混合煮制的主食，营养更均衡。
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膳食纤维高于精白米饭6倍
杂粮饭通常由白米混合糙米、小米、红豆、燕麦等杂粮煮制而成。每100克含膳食纤维约2.0克，高于纯白米饭（0.3克），蛋白质来源也更为多样，氨基酸互补效果更好。
升糖更平缓
杂粮中的膳食纤维和完整谷物结构使碳水消化吸收速度减慢，餐后血糖上升比白米饭平缓。对于需要控制血糖或管理体重的人群，用杂粮饭部分替代白米饭是简单有效的主食升级。
烹饪比例参考
日常杂粮饭可按白米:杂粮=2:1的比例混合煮制，既能改善口感，又增加了全谷物摄入。杂粮需提前浸泡2-4小时，或与白米同时入锅但多加少量水。