长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。 —— 李白《行路难》
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🎃
南瓜
22
千卡 / 每100g
≈ 92 千焦
1 千卡(kcal) = 1 大卡 = 1000 卡 = 4.18 千焦(kJ)
营养成分（每100g）
0.7蛋白质 (g)
0.1脂肪 (g)
5.3碳水 (g)
0.8膳食纤维 (g)
常见食用份量热量估算
每100g
22 千卡
消耗 22 千卡需要
以下运动时长基于每100g基准值（22 千卡）估算，实际消耗因体重和强度而异。
🏃
慢跑约 3 分钟
🚶
快走约 5 分钟
🏊
游泳约 2 分钟
🚴
骑行约 3 分钟
🪢
跳绳约 2 分钟
关于南瓜
热量较低，适合作为粗粮搭配参考。
南瓜的作用与功效
极低热量的天然甜味主食
每100克南瓜仅含热量23千卡、碳水5.3克，热量在蔬菜和主食类中都属于极低水平。南瓜的天然甜味来自少量果糖和葡萄糖，既能满足对甜味的渴望又几乎不增加热量负担，是体重管理期间替代部分主食的理想选择。
丰富β-胡萝卜素来源
南瓜的橙黄色来自高含量的β-胡萝卜素（维生素A前体），对皮肤健康和视力维持有益。一份200克蒸南瓜可提供远超每日所需的维生素A。同时含维生素C、钾等微量营养素，营养密度在高水分食物中表现突出。
多样化烹饪与搭配
南瓜可蒸、煮、烤、打成南瓜泥做汤或甜点。南瓜小米粥、南瓜浓汤、南瓜饭都是营养与美味兼具的做法。南瓜含水量约93%，单独作为主食饱腹感可能不够持久，建议搭配蛋白质和适量谷物一起食用。