长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。 —— 李白《行路难》
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🍚
糙米（干）
362
千卡 / 每100g
≈ 1513 千焦
1 千卡(kcal) = 1 大卡 = 1000 卡 = 4.18 千焦(kJ)
营养成分（每100g）
7.7蛋白质 (g)
2.7脂肪 (g)
77.9碳水 (g)
3.5膳食纤维 (g)
常见食用份量热量估算
每100g
362 千卡
消耗 362 千卡需要
以下运动时长基于每100g基准值（362 千卡）估算，实际消耗因体重和强度而异。
🏃
慢跑约 47 分钟
🚶
快走约 80 分钟
🏊
游泳约 36 分钟
🚴
骑行约 54 分钟
🪢
跳绳约 33 分钟
关于糙米（干）
比精白米保留更多膳食纤维，适合主食替换参考。
糙米（干）的作用与功效
保留米糠层和胚芽
糙米仅去除稻壳，完整保留米糠层和胚芽。因此膳食纤维含量（约3.5g/100g）远高于精白米（0.3g），同时保留了米糠中的B族维生素、维生素E和多种矿物质，营养密度显著高于精白米。
升糖更平缓
糙米的升糖指数（GI约55-68）显著低于白米饭（GI约73-89）。膳食纤维使碳水消化速度减慢，有助于平稳餐后血糖。用糙米替代部分白米，是关注血糖和体重管理人群简单有效的主食调整方式。
烹饪技巧
糙米外层米糠使水分渗透较慢，建议提前浸泡4-8小时再煮，或使用高压锅缩短烹饪时间。按1:1比例与白米混合煮制，既可改善粗糙口感，又能逐步增加全谷物摄入。糙米饭热量约123千卡/100g，与白米饭接近。