谷物主食
大米饭
常见主食，碳水化合物占比较高。
116千卡
2.6蛋白质
0.3脂肪
25.9碳水
0.3纤维
长风破浪会有时，直挂云帆济沧海。 —— 李白《行路难》
食物营养成分
常见食物热量 / 蛋白质 / 脂肪 / 碳水参考
营养参考
先搜食物名，再按分类对照营养数据，更适合快速查食物营养成分
适合日常饮食安排、减脂健身和做饭买菜前快速查看常见食物热量、蛋白质、脂肪和碳水等基础营养数据。
筛选食物
谷物主食
燕麦片
膳食纤维和蛋白质相对较高，适合做早餐。
367千卡
12.7蛋白质
7脂肪
61.6碳水
9.7纤维
谷物主食
红薯
热量相对温和，常见于减脂饮食参考。
86千卡
1.6蛋白质
0.1脂肪
20.1碳水
3纤维
谷物主食
全麦面包
常见主食面包，膳食纤维相对更高。
254千卡
10.5蛋白质
4.2脂肪
43.6碳水
6.4纤维
谷物主食
挂面
常见面食原料，碳水占比较高。
348千卡
10.3蛋白质
1.1脂肪
74.2碳水
1.6纤维
谷物主食
玉米
常见粗粮，适合做主食替换参考。
112千卡
4蛋白质
1.2脂肪
22.8碳水
2.9纤维
谷物主食
小米
常见杂粮，适合做粥类主食参考。
358千卡
9蛋白质
3.1脂肪
75.1碳水
1.6纤维
谷物主食
土豆
常见薯类，适合做碳水与饱腹感参考。
81千卡
2.6蛋白质
0.2脂肪
17.8碳水
1.1纤维
谷物主食
南瓜
热量较低，适合作为粗粮搭配参考。
23千卡
0.7蛋白质
0.1脂肪
5.3碳水
0.8纤维
谷物主食
藜麦
蛋白质和膳食纤维较高，适合轻食主食参考。
368千卡
14.1蛋白质
6.1脂肪
64.2碳水
7纤维
谷物主食
馒头
常见北方面食主食，方便做热量估算。
223千卡
7蛋白质
1.1脂肪
45碳水
1.5纤维
谷物主食
水饺
综合含碳水、蛋白质和脂肪，适合做成品主食参考。
218千卡
9蛋白质
7.2脂肪
29.8碳水
1.2纤维
谷物主食
糙米
比精白米保留更多膳食纤维，适合主食替换参考。
353千卡
7.7蛋白质
2.7脂肪
77.9碳水
3.5纤维
谷物主食
米粉
常见米制主食原料，适合和面食对照。
356千卡
7.2蛋白质
0.7脂肪
79.6碳水
0.6纤维
谷物主食
贝果
常见早餐主食，方便做面包类热量对照。
257千卡
9.1蛋白质
1.6脂肪
53碳水
2.4纤维
谷物主食
花卷
传统中式发酵面食，层次分明口感松软。
211千卡
6.4蛋白质
1.5脂肪
44.3碳水
1.2纤维
谷物主食
油条
传统油炸面食，脂肪和热量较高。
386千卡
6.9蛋白质
17.6脂肪
51碳水
0.9纤维
谷物主食
烧饼
传统中式烤制面食，外皮酥脆内层柔软。
326千卡
8.2蛋白质
6.5脂肪
60.2碳水
1.3纤维
谷物主食
包子（猪肉）
传统带馅面食，面皮与馅料营养互补。
225千卡
8.5蛋白质
9脂肪
28.5碳水
1纤维
谷物主食
杂粮饭
多种谷物混合煮制的主食，营养更均衡。
118千卡
3蛋白质
0.5脂肪
24.5碳水
2纤维
谷物主食
白粥
大米长时间熬煮而成的流质主食，水分含量高、易消化。
46千卡
1.1蛋白质
0.1脂肪
10.2碳水
0.1纤维
谷物主食
荞麦
营养丰富的杂粮，蛋白质和膳食纤维含量较高。
343千卡
11.6蛋白质
3.3脂肪
67.8碳水
6.5纤维
谷物主食
薏米
传统药食同源谷物，常用于煮粥和汤品。
352千卡
12.8蛋白质
3.3脂肪
69.1碳水
2纤维
谷物主食
意面（干）
杜兰小麦制成的硬质面食，蛋白质含量较高。
350千卡
12蛋白质
1.8脂肪
73碳水
3纤维
谷物主食
方便面
油炸即食面制品，脂肪和钠含量较高。
472千卡
9.5蛋白质
20.1脂肪
63.1碳水
2纤维
谷物主食
煎饼
传统中式烙制面食，通常以粗粮面糊摊制而成。
354千卡
7.6蛋白质
4.2脂肪
72碳水
1.5纤维
谷物主食
年糕
传统米制品，以糯米为主要原料，口感软糯。
156千卡
3.3蛋白质
0.5脂肪
34.7碳水
0.8纤维
谷物主食
大米（干）
日常主食原料，煮熟后重量和体积均会增加。
360千卡
7.4蛋白质
0.4脂肪
79.8碳水
0.7纤维
谷物主食
面条（煮）
常见水煮面食，煮熟后重量增加热量相对降低。
110千卡
3.5蛋白质
0.3脂肪
23碳水
0.5纤维
谷物主食
河粉
传统米制宽粉，常见于炒粉或汤粉。
132千卡
2.8蛋白质
0.4脂肪
28.5碳水
0.5纤维
谷物主食
乌冬面
日式粗面，口感筋道有嚼劲。
128千卡
3.2蛋白质
0.4脂肪
27碳水
0.8纤维
谷物主食
通心粉（干）
硬质小麦管状面食，煮熟后体积和重量均会增加。
350千卡
12.5蛋白质
1.2脂肪
73碳水
3.2纤维
谷物主食
粉丝（干）
淀粉制品，以绿豆或薯类淀粉加工而成，几乎纯碳水。
335千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
83碳水
0.1纤维
谷物主食
粉条
以红薯或土豆淀粉为原料的条状制品，宜煮宜炖。
337千卡
0.5蛋白质
0.1脂肪
84碳水
0.2纤维
谷物主食
粉皮
淀粉制成的薄片状食品，含水量较高热量较低。
64千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
15.5碳水
0.1纤维
谷物主食
油饼
传统油炸面食，外酥内软但脂肪含量较高。
403千卡
7.2蛋白质
18.5脂肪
53.2碳水
1纤维
谷物主食
烙饼
传统烙制面食，用油量少于油炸面食。
255千卡
7.5蛋白质
2.5脂肪
51碳水
1.6纤维
谷物主食
小米面
小米磨制的杂粮面粉，可制作杂粮面食。
357千卡
9.2蛋白质
3.8脂肪
73.5碳水
2.1纤维
谷物主食
玉米面（黄）
玉米磨粉制成的粗粮面粉，膳食纤维较高。
340千卡
8.1蛋白质
3.3脂肪
73碳水
5.6纤维
谷物主食
玉米糁
玉米粗粒制品，常用于煮粥或粗粮饭。
347千卡
7.8蛋白质
3脂肪
74.5碳水
4.8纤维
谷物主食
高粱
传统杂粮谷物，膳食纤维丰富。
339千卡
8.4蛋白质
2.7脂肪
72.5碳水
4.3纤维
谷物主食
大麦
传统杂粮，膳食纤维含量在谷物中较为突出。
307千卡
10.2蛋白质
1.4脂肪
67碳水
9.9纤维
谷物主食
黑米
营养丰富的深色稻米品种，含天然花青素。
333千卡
9.4蛋白质
2.5脂肪
72.2碳水
3.9纤维
谷物主食
血糯米
紫红色糯米品种，常用于甜品和八宝粥。
343千卡
8.2蛋白质
2.2脂肪
74.8碳水
3.5纤维
谷物主食
红小豆
常见豆类杂粮，蛋白质和膳食纤维较高。
309千卡
20.2蛋白质
0.6脂肪
58.5碳水
7.7纤维
谷物主食
黑芝麻
高脂高营养种子类食物，适合少量食用。
531千卡
19.5蛋白质
45脂肪
24.5碳水
14纤维
谷物主食
莜麦面
西北传统粗粮面粉，蛋白质和膳食纤维较高。
385千卡
13.5蛋白质
7.5脂肪
67.5碳水
5.3纤维
谷物主食
荞麦粉
荞麦磨制的杂粮面粉，可制作荞麦面条和面食。
304千卡
10.8蛋白质
2.8脂肪
61.5碳水
5.7纤维
谷物主食
米粉（湿）
新鲜湿米粉，水分含量高热量较低。
112千卡
2.4蛋白质
0.3脂肪
24.8碳水
0.3纤维
谷物主食
面线（干）
传统细面线，常见于闽南地区的面线糊。
346千卡
10.5蛋白质
1.2脂肪
74碳水
1.4纤维
谷物主食
蛋面（干）
加入鸡蛋的干制面条，蛋白质和口感更丰富。
348千卡
12蛋白质
2.5脂肪
70.5碳水
1.2纤维
谷物主食
油炸土豆片
油炸薯类零食，脂肪和热量极高。
612千卡
5蛋白质
46脂肪
47碳水
4.2纤维
谷物主食
白薯干
白薯脱水制成的高碳水零食，热量密度极高。
612千卡
3.5蛋白质
0.3脂肪
151碳水
9.5纤维
谷物主食
杂豆
多种豆类混合，蛋白质和膳食纤维丰富。
316千卡
21蛋白质
0.8脂肪
60碳水
7.5纤维
谷物主食
水面筋
小麦蛋白制品，蛋白质含量极高、碳水极低。
106千卡
22.3蛋白质
0.2脂肪
3.5碳水
0.5纤维
谷物主食
大黄米
传统杂粮谷物，口感软糯常用于制作糕点。
356千卡
9.5蛋白质
3.8脂肪
73碳水
2.5纤维
谷物主食
黄米
与大黄米同类谷物，颗粒稍小可用于煮粥或杂粮饭。
342千卡
8.5蛋白质
2.8脂肪
72碳水
2.2纤维
谷物主食
江米
糯米的一种，粘性强适合制作粽子、年糕等传统食品。
348千卡
7.8蛋白质
1脂肪
77.5碳水
0.8纤维
谷物主食
富强粉
精细小麦面粉，出粉率较低，色泽洁白口感细腻。
350千卡
9.5蛋白质
0.8脂肪
75碳水
1.2纤维
谷物主食
标准粉
介于富强粉和全麦粉之间的通用面粉，营养较均衡。
344千卡
10蛋白质
1脂肪
73.5碳水
2纤维
谷物主食
油面筋
油炸面筋制品，蛋白质丰富但脂肪和热量均较高。
490千卡
26.5蛋白质
25脂肪
38碳水
1纤维
谷物主食
麸皮
小麦加工副产品，膳食纤维含量极高适合做粗粮补充。
220千卡
15蛋白质
4脂肪
30碳水
35纤维
谷物主食
烤麸
蒸制面筋制品，蛋白质丰富且低脂，素食人群优质蛋白来源。
121千卡
21蛋白质
0.5脂肪
10碳水
1.5纤维
谷物主食
富强粉切面
富强粉制作的湿切面，适合做各类汤面拌面。
285千卡
8.5蛋白质
0.8脂肪
60碳水
1纤维
谷物主食
标准粉切面
标准粉制作的湿切面，比富强粉切面略多膳食纤维。
280千卡
9蛋白质
0.8脂肪
58.5碳水
1.5纤维
谷物主食
地瓜粉
红薯淀粉制品，几乎纯碳水，主要用于烹饪勾芡。
336千卡
0.5蛋白质
0.1脂肪
84碳水
0.2纤维
谷物主食
上海面（干）
上海风味干制细面，煮后口感劲道。
345千卡
10.2蛋白质
1脂肪
74碳水
1.5纤维
谷物主食
素虾(炸)
油炸仿荤素食品，热量和脂肪较高。
576千卡
15蛋白质
40脂肪
40碳水
2纤维
谷物主食
油炸豆瓣
油炸蚕豆瓣零食，蛋白质较高但脂肪也明显增加。
405千卡
22蛋白质
18脂肪
42碳水
6纤维
谷物主食
卤干
卤制豆干制品，蛋白质含量突出适合做素食蛋白补充。
336千卡
30蛋白质
12脂肪
25碳水
2.5纤维
谷物主食
薰干
熏制豆腐干，蛋白质含量较高风味独特。
153千卡
18蛋白质
7脂肪
5碳水
1纤维
谷物主食
上海南乳
传统发酵豆制品，南方常见佐餐小菜。
138千卡
11蛋白质
8脂肪
5碳水
0.5纤维
谷物主食
菜干
脱水蔬菜制品，膳食纤维浓缩且方便储存。
136千卡
8蛋白质
1脂肪
25碳水
12纤维
谷物主食
酸豆乳
发酵豆乳饮品，类似植物酸奶热量较低。
67千卡
3蛋白质
2脂肪
10碳水
0.5纤维
谷物主食
饺子
面皮包馅的传统中式主食，营养搭配均衡。
240千卡
8.5蛋白质
10脂肪
28碳水
0.8纤维
肉类海鲜
鸡胸肉
常见高蛋白低脂肪肉类参考。
133千卡
19.4蛋白质
5脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡腿肉
脂肪高于鸡胸，适合做部位对比。
181千卡
16.8蛋白质
12.2脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
瘦牛肉
高蛋白红肉代表，适合健身饮食参考。
125千卡
20.2蛋白质
4.2脂肪
1.3碳水
0纤维
肉类海鲜
瘦猪肉
家常常见肉类，适合和鸡牛肉做对照。
143千卡
20.3蛋白质
6.2脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭胸肉
蛋白质较高，脂肪高于鸡胸。
143千卡
18.3蛋白质
7.5脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
三文鱼
适合作为鱼类蛋白与脂肪摄入参考。
139千卡
17.2蛋白质
7.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
虾仁
高蛋白低脂，适合作为轻食肉类参考。
87千卡
16.8蛋白质
0.6脂肪
2.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鳕鱼
脂肪较低，适合鱼类轻食对照。
88千卡
20.4蛋白质
0.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
金枪鱼
蛋白质较高，常见于沙拉或轻食搭配。
132千卡
23.3蛋白质
4.9脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
螃蟹
海鲜类常见食材，适合蛋白质参考。
103千卡
17.5蛋白质
2.6脂肪
2.3碳水
0纤维
肉类海鲜
鱿鱼
常见海鲜类，适合做肉类海鲜对照。
92千卡
15.3蛋白质
1.3脂肪
3.6碳水
0纤维
肉类海鲜
排骨
脂肪相对更高，适合做家常肉类热量对照。
264千卡
16.7蛋白质
20.4脂肪
2.4碳水
0纤维
肉类海鲜
牛腩
脂肪较高，适合和瘦牛肉做对照。
332千卡
17.7蛋白质
29.6脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
牛腱子
脂肪较低，适合作为高蛋白牛肉参考。
123千卡
21.2蛋白质
3.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
瘦羊肉
瘦羊肉热量适中，适合和牛猪肉类对照。
118千卡
20.5蛋白质
3.9脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
羊排
脂肪更高，适合做部位差异参考。
203千卡
16.6蛋白质
15.1脂肪
0.4碳水
0纤维
肉类海鲜
香肠
加工肉制品热量和脂肪明显较高。
508千卡
15.8蛋白质
48.8脂肪
5.1碳水
0纤维
肉类海鲜
火腿
加工肉类代表，适合和鲜肉做对照。
212千卡
16.5蛋白质
15.2脂肪
1.7碳水
0纤维
肉类海鲜
培根
脂肪含量较高，常见于早餐搭配。
405千卡
22.3蛋白质
34脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肉丸
肉制品热量通常高于原切瘦肉。
191千卡
11.5蛋白质
14.3脂肪
4.6碳水
0纤维
肉类海鲜
五花肉
脂肪含量最高的常用猪肉部位，适合做红烧参考。
349千卡
15.3蛋白质
31脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉(里脊)
猪肉中最瘦的部位之一，适合减脂期食用。
155千卡
20.2蛋白质
7.9脂肪
0.7碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉(肥)
纯脂肪部位，热量密度极高，适合做烹饪用油参考。
816千卡
2.4蛋白质
88.6脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉(肥,瘦)
半肥瘦猪肉，脂肪含量高于五花肉。
395千卡
13.2蛋白质
37脂肪
2.4碳水
0纤维
肉类海鲜
猪大排
带骨猪排，脂肪适中，适合煎烤参考。
264千卡
18.3蛋白质
20.4脂肪
1.7碳水
0纤维
肉类海鲜
猪颈肉
猪颈部位，脂肪分布均匀，烧烤常见选择。
326千卡
14.6蛋白质
30.6脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肝
营养密度极高的内脏食材，适合补铁参考。
129千卡
19.3蛋白质
3.5脂肪
5碳水
0纤维
肉类海鲜
猪腰子
低脂内脏，适合做粤菜煲汤食材参考。
100千卡
15.4蛋白质
3.2脂肪
1.4碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肚
口感独特的胃部内脏，汤品常用食材。
110千卡
15.6蛋白质
5.1脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
猪心
心脏肌肉组织，口感紧实，适合卤制。
119千卡
16.6蛋白质
5.3脂肪
1.1碳水
0纤维
肉类海鲜
猪脑
高胆固醇内脏，口感嫩滑，川菜火锅常见。
131千卡
10.8蛋白质
9.8脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肺
低热量内脏，口感爽脆，适合煲汤做菜。
84千卡
11.9蛋白质
4脂肪
0.1碳水
0纤维
肉类海鲜
猪大肠
高脂内脏，卤制炸制均受欢迎。
191千卡
6.9蛋白质
18.7脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
猪小肠
低脂内脏，与大肠形成鲜明对比。
65千卡
10蛋白质
2脂肪
1.7碳水
0纤维
肉类海鲜
猪血
近乎零脂肪的高蛋白食材，补铁佳品。
55千卡
12.2蛋白质
0.3脂肪
0.9碳水
0纤维
肉类海鲜
猪耳
胶原蛋白丰富，卤制后口感脆爽。
190千卡
19.1蛋白质
11.1脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
猪蹄筋
蛋白质含量极高的部位，近乎纯胶原蛋白。
156千卡
35.3蛋白质
1.4脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肘棒
猪肘子，胶原蛋白丰富，红烧经典。
248千卡
17蛋白质
19.3脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉(腿)
猪腿肉，脂肪比里脊稍高，日常家庭常用部位。
190千卡
17.9蛋白质
12.8脂肪
0.8碳水
0纤维
肉类海鲜
猪口条
猪舌，卤味经典，口感独特。
233千卡
15.7蛋白质
18.1脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉(后臀尖)
猪臀部上方部位，脂肪含量高，适合回锅肉。
331千卡
14.6蛋白质
30.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
卤猪杂
卤制混合内脏，含卤水糖分热量略升。
186千卡
18.2蛋白质
10.5脂肪
3.8碳水
0纤维
肉类海鲜
牛舌
纯肌肉内脏，日式烧肉和卤味经典部位。
196千卡
17蛋白质
13.3脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肚
近乎零脂肪的牛肉部位，火锅和凉拌经典。
72千卡
14.5蛋白质
1.6脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肝
营养密度极高的内脏，维生素A和铁的密集来源。
139千卡
19.8蛋白质
3.9脂肪
6.2碳水
0纤维
肉类海鲜
牛蹄筋
蛋白质含量极高的部位，近乎纯胶原蛋白。
151千卡
34.1蛋白质
0.5脂肪
2.6碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肺
低脂低热量内脏，蛋白含量不低。
94千卡
16.5蛋白质
2.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肉（半肥瘦）
半肥瘦牛肉，脂肪比例约50%，适合绞肉馅。
205千卡
17.4蛋白质
15.1脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
牛腿肉
牛腿部位，脂肪低于里脊，适合切丝快炒。
98千卡
19.5蛋白质
5脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
羊瘦肉
羊肉中最瘦的部位，蛋白质含量高于瘦猪肉。
118千卡
20.5蛋白质
3.9脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
羊肝
维生素A含量极高的内脏，铁和铜也丰富。
134千卡
17.9蛋白质
3.6脂肪
7.4碳水
0纤维
肉类海鲜
羊脑
高胆固醇内脏，川渝火锅和烧烤中的特色食材。
142千卡
11.3蛋白质
10.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
羊心
纯肌肉内脏，口感类似羊瘦肉但略带嚼劲。
113千卡
13.8蛋白质
5.5脂肪
2碳水
0纤维
肉类海鲜
羊肚
低脂内脏，肚丝汤和爆炒的经典食材。
87千卡
12.2蛋白质
3.4脂肪
0.7碳水
0纤维
肉类海鲜
羊肾
高蛋白低脂内脏，羊腰子是烧烤中的明星。
90千卡
16.6蛋白质
2.8脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
羊血
近乎零脂肪，羊血豆腐口感比猪血更细腻。
57千卡
6.8蛋白质
0.2脂肪
6.5碳水
0纤维
肉类海鲜
羊蹄筋
超低脂肪高蛋白部位，胶原蛋白密集。
159千卡
34.3蛋白质
1.8脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
羊大肠
低脂内脏，与猪大肠的高脂形成对比。
70千卡
8蛋白质
3.6脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡肝
口感最细腻的动物肝，适合快手炒制和宝宝辅食。
121千卡
16.6蛋白质
4.8脂肪
2.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡心
烤串和卤味中的经典，口感紧实弹牙。
172千卡
15.9蛋白质
11.8脂肪
0.6碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡胗
高蛋白低脂内脏，口感脆韧是卤味和凉拌首选。
118千卡
19.2蛋白质
2.8脂肪
4碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡爪
胶原蛋白丰富，卤鸡爪和泡椒凤爪是人气小吃。
254千卡
16.4蛋白质
16.4脂肪
10.6碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡血
超低热量低脂，口感比猪血更嫩滑。
49千卡
7.8蛋白质
0.2脂肪
4.1碳水
0纤维
肉类海鲜
鸡翅
皮肉骨比例完美的部位，烤和炸的人气第一。
194千卡
17.4蛋白质
11.8脂肪
4.6碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭肉
脂肪含量较高但以不饱和脂肪酸为主。
240千卡
15.5蛋白质
19.7脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭肝
法式鹅肝的近亲，口感丰腴价格亲民。
128千卡
14.5蛋白质
7.5脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭心
个头适中，比鸡心大便于串烤，烧烤人气食材。
143千卡
12.8蛋白质
8.9脂肪
2.9碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭肫
脂肪含量极低的内脏，卤鸭肫是人气零嘴。
92千卡
17.9蛋白质
1.3脂肪
2.1碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭舌
酱鸭舌是卤味中的高档品种，风味独到。
245千卡
16.6蛋白质
19.7脂肪
0.4碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭掌
胶原蛋白丰富，去骨鸭掌是粤菜经典。
150千卡
13.8蛋白质
8.2脂肪
5碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭翅
卤鸭翅是最受欢迎的下酒零嘴之一。
146千卡
16.5蛋白质
6.1脂肪
6.3碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭血(白鸭)
三种禽畜血中蛋白质含量最高，鸭血粉丝汤的灵魂。
58千卡
13.6蛋白质
0.4脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鸭皮
近乎纯脂肪的禽皮部位，北京烤鸭的灵魂所在。
538千卡
6.5蛋白质
54脂肪
6.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鹅肉
蛋白质含量较高的禽肉，烧鹅是广式经典。
161千卡
17.9蛋白质
9.9脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鹅肝
法式鹅肝酱的原料，丰腴细腻的顶级内脏。
129千卡
15.2蛋白质
7.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鹅肫
蛋白质含量在禽内脏中数一数二，低脂高蛋白。
100千卡
19.6蛋白质
1.9脂肪
1.1碳水
0纤维
肉类海鲜
腊肉
腌制风干猪肉，脂肪浓缩热量为五花肉的1.4倍。
498千卡
18蛋白质
46脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
腊肠
风干发酵香肠，腊味煲仔饭的灵魂。
584千卡
24.1蛋白质
48.3脂肪
7.2碳水
0纤维
肉类海鲜
午餐肉
脂肪为主的高钠罐头制品，火锅和泡面的好搭档。
334千卡
9.4蛋白质
30.1脂肪
5.8碳水
0纤维
肉类海鲜
火腿肠
淀粉含量较高的方便肉制品，热量在加工肉中较低。
130千卡
14蛋白质
7.3脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
叉烧肉
粤式蜜汁烤肉，蛋白质含量高但糖分也需注意。
262千卡
24蛋白质
14.2脂肪
7.7碳水
0纤维
肉类海鲜
牛肉干
蛋白质和热量高度浓缩的零食，适合徒步和户外。
550千卡
45.6蛋白质
40脂肪
1.9碳水
0纤维
肉类海鲜
猪肉松
炒干的肉绒，碳水主要来自添加的糖和酱油。
396千卡
23.4蛋白质
11.5脂肪
49.7碳水
0纤维
肉类海鲜
咸肉
盐腌猪肉，高钠高脂，笃鲜汤的咸鲜来源。
385千卡
16.5蛋白质
36脂肪
0.3碳水
0纤维
肉类海鲜
酱牛肉
卤制浓缩的高蛋白冷盘，优于多数加工肉。
246千卡
31.4蛋白质
11.9脂肪
3.2碳水
0纤维
肉类海鲜
烧鸡
整鸡先卤后熏烤，皮香肉嫩。
240千卡
21.6蛋白质
16.3脂肪
1.8碳水
0纤维
肉类海鲜
烤鸡
烘烤使鸡皮焦香但脂肪仍在，热量的关键在皮。
240千卡
22.4蛋白质
15.8脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
白切鸡
粤菜头牌，接近原味，热量在熟食鸡中较低。
185千卡
20.4蛋白质
11脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
羊肉串(电烤)
电烤比炭烤更健康，但孜然和油脂的组合仍然诱人。
234千卡
18.5蛋白质
17.3脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
北京烤鸭
鸭皮和皮下脂肪是热量主因，鸭饼甜酱同样有贡献。
436千卡
16.6蛋白质
38.4脂肪
6碳水
0纤维
肉类海鲜
酱鸭
江南酱卤鸭，咸甜入味，冷吃热吃皆宜。
266千卡
19.5蛋白质
18.3脂肪
5.5碳水
0纤维
肉类海鲜
兔肉
极低脂肪的高蛋白白肉，蛋白质含量高于鸡胸肉。
114千卡
19.7蛋白质
2.2脂肪
0.9碳水
0纤维
肉类海鲜
马肉
与瘦牛肉营养相当的特色红肉，日本和欧洲较多食用。
133千卡
20.1蛋白质
5.6脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
驴肉(瘦)
高蛋白低脂红肉，"天上龙肉地上驴肉"。
116千卡
21.5蛋白质
3.2脂肪
0.4碳水
0纤维
肉类海鲜
狗肉
在部分地区有食用传统，营养成分与瘦羊肉相近。
116千卡
16.8蛋白质
4.6脂肪
1.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鸽
乳鸽肉质细嫩，蛋白质和脂肪均衡。
201千卡
16.5蛋白质
14.2脂肪
1.7碳水
0纤维
肉类海鲜
鹌鹑
超高蛋白低脂的小型禽肉，烤和炸最受欢迎。
110千卡
20.2蛋白质
3.1脂肪
0.2碳水
0纤维
肉类海鲜
火鸡胸脯肉
蛋白质密度极高的禽肉，脂肪含量在肉类中数一数二的低。
103千卡
22.3蛋白质
0.8脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
沙鸡
介于鸡和鹌鹑之间的小型禽类，西域特色食材。
147千卡
20蛋白质
6.7脂肪
1.6碳水
0纤维
肉类海鲜
煎猪扒
煎猪扒因烹饪脱水蛋白浓缩，比猪大排更瘦但油煎增香。
220千卡
28蛋白质
11脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
金华火腿
中国传统三大火腿之首，发酵18个月以上的精华。
318千卡
21.5蛋白质
23脂肪
2.8碳水
0纤维
肉类海鲜
酱驴肉
卤制浓缩的高蛋白特色红肉，比酱牛肉更瘦。
160千卡
26.5蛋白质
5.5脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
羊肉干(绵羊)
高度浓缩的羊肉零食，热量不输牛肉干，膻香风味独特。
588千卡
28.5蛋白质
51脂肪
2碳水
0纤维
肉类海鲜
乌骨鸡
骨肉皆黑的滋补珍禽，蛋白质密度高于普通鸡，脂肪极低。
111千卡
22.3蛋白质
2.3脂肪
0.3碳水
0纤维
肉类海鲜
秋刀鱼
鱼类中脂肪相对更高，适合和鳕鱼对比。
203千卡
18.4蛋白质
13.7脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲤鱼
常见淡水鱼，适合做家常鱼类参考。
109千卡
17.6蛋白质
4.1脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲈鱼
常见清蒸鱼选择，脂肪适中。
105千卡
18.6蛋白质
3.4脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鳗鱼
油脂相对更高，适合和低脂鱼类对比。
181千卡
17蛋白质
11.8脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
扇贝
贝类中热量较低，适合做轻食海鲜参考。
60千卡
11.1蛋白质
0.6脂肪
3.2碳水
0纤维
肉类海鲜
蛤蜊
常见贝类海鲜，适合和虾蟹类对照。
62千卡
10.8蛋白质
0.9脂肪
2.6碳水
0纤维
肉类海鲜
生蚝
常见海鲜食材，适合作为贝类营养参考。
73千卡
10.9蛋白质
1.9脂肪
4.6碳水
0纤维
肉类海鲜
章鱼
低脂高蛋白海鲜，适合轻食参考。
75千卡
13.5蛋白质
0.9脂肪
2.2碳水
0纤维
肉类海鲜
鲫鱼
常见淡水鱼类，适合家常鱼类蛋白参考。
108千卡
17.5蛋白质
3.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
草鱼
产量最大的淡水养殖鱼类，适合日常蛋白参考。
113千卡
17.7蛋白质
4.3脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲢鱼
常见淡水鱼，适合与鲫鱼草鱼对照。
104千卡
17.8蛋白质
3.6脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
青鱼
高蛋白淡水鱼，适合增肌饮食参考。
116千卡
20.1蛋白质
3.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鳙鱼(胖头鱼)
以鱼头肥美著称，适合炖汤参考。
100千卡
18.2蛋白质
3脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
罗非鱼
低脂高蛋白淡水鱼，适合减脂饮食参考。
98千卡
18.4蛋白质
2.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲇鱼
常见无鳞淡水鱼，适合鱼类蛋白多样化参考。
102千卡
17.2蛋白质
3.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲮鱼
岭南常见淡水鱼，适合清蒸和鱼丸参考。
95千卡
17.8蛋白质
2.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鳊鱼(武昌鱼)
长江名鱼，肉质细嫩，适合清蒸。
135千卡
18.3蛋白质
6.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
桂鱼
名贵淡水食用鱼，肉质细嫩鲜美。
117千卡
18.5蛋白质
4.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲷鱼
日本料理中的高级白身鱼，肉质紧实。
105千卡
18.8蛋白质
3.1脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
泥鳅
高蛋白低脂小型淡水鱼，适合滋补参考。
96千卡
17.5蛋白质
2.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
黄鳝
高蛋白极低脂，适合滋补饮食参考。
89千卡
18蛋白质
1.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
黄鳝(鳝丝)
鳝鱼加工品，热量更低水分更高。
61千卡
15.6蛋白质
0.8脂肪
0.3碳水
0纤维
肉类海鲜
河鳗
高脂淡水鱼，营养密度高，适合滋补参考。
181千卡
16.5蛋白质
12.3脂肪
0.5碳水
0纤维
肉类海鲜
银鱼
小型高蛋白淡水鱼，可连骨食用。
119千卡
20.2蛋白质
4.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
边鱼
常见淡水食用鱼，适合清蒸红烧。
124千卡
17.8蛋白质
5.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
尖嘴白
长江流域食用鱼，肉质细嫩丰腴。
137千卡
18.1蛋白质
6.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
赤眼鳟(金目鱼)
特色淡水食用鱼，肉质紧实。
114千卡
18蛋白质
4.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
狗母鱼
小型低脂食用鱼，适合多样烹饪。
100千卡
17.2蛋白质
3.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
麦穗鱼
小型淡水鱼，适合油炸或煲汤。
84千卡
16.5蛋白质
2.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
非洲黑鲫鱼
低脂高蛋白淡水鱼，热量较低。
77千卡
16.8蛋白质
1.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲚鱼(大凤尾鱼)
时令小型鱼类，春季最为肥美。
106千卡
17.5蛋白质
4脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲚鱼(小凤尾鱼)
小型凤尾鱼，适合炸食和罐头。
124千卡
18.8蛋白质
5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
胡子鲇
中型脂肪淡水鱼，肉质丰腴。
146千卡
17蛋白质
8.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
带鱼
最常见的海产食用鱼之一，适合家常鱼类参考。
127千卡
17.7蛋白质
6.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
黄花鱼
常见海产食用鱼，肉质细嫩鲜美。
97千卡
17.9蛋白质
3脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
小黄花鱼
小型黄花鱼，适合香煎和干炸。
99千卡
17.5蛋白质
3.1脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
大黄鱼
名贵海产食用鱼，肉质鲜美少刺。
96千卡
18.1蛋白质
2.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲳鱼
中脂海鱼，肉质肥美细腻。
146千卡
17.6蛋白质
8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
比目鱼
高蛋白白肉海鱼，肉质细腻。
107千卡
18.5蛋白质
3.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
多宝鱼
养殖高档海鱼，高蛋白极低脂。
95千卡
18.6蛋白质
2.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
石斑鱼
高档海产活鱼，肉质紧实鲜美。
92千卡
18.5蛋白质
2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲅鱼
高脂肪海鱼，富含Omega-3，热量较高。
303千卡
18.5蛋白质
25脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲐鱼
中脂海鱼，DHA含量较高。
155千卡
19.2蛋白质
8.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
大麻哈鱼
洄游性中脂鱼，蛋白质和Omega-3均衡。
143千卡
17.8蛋白质
7.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
海鳗
中脂海产鳗鱼，肉质鲜嫩肥美。
122千卡
19蛋白质
5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
红鳟鱼
低脂高蛋白冷水鱼，肉质粉红细嫩。
99千卡
19.5蛋白质
2.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
沙丁鱼
小型低脂海鱼，Omega-3和钙含量突出。
88千卡
19蛋白质
1.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
明太鱼
极高蛋白极低脂白肉鱼，鳕鱼近亲。
88千卡
20.4蛋白质
0.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
鲨鱼
高蛋白软骨鱼类，肉质紧实独特。
110千卡
20蛋白质
3脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
金线鱼
小型海鱼，肉质细嫩鲜美。
100千卡
18.2蛋白质
3脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
片口鱼
小型海鱼，适合煎制和煮汤。
105千卡
18蛋白质
3.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
梅童鱼
小型海鱼，肉质细嫩鲜美。
113千卡
17.8蛋白质
4.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
白姑鱼
中脂海鱼，肉质肥美适合红烧。
150千卡
17.2蛋白质
8.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
平鱼
体形扁平的海鱼，肉质嫩滑。
142千卡
17.5蛋白质
7.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
黄姑鱼
石首鱼科中脂鱼，风味浓郁。
133千卡
17.2蛋白质
6.8脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
黄鳍鱼
中型海鱼，脂肪适中肉质鲜美。
124千卡
17.5蛋白质
5.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
沙梭鱼
小型海鱼，适合香煎和干炸。
122千卡
17.8蛋白质
5.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
快鱼
中高脂海鱼，肉质肥美浓郁。
159千卡
17蛋白质
9.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
堤鱼
高脂小型海鱼，Omega-3含量丰富。
191千卡
18.5蛋白质
12.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
腭针鱼
高脂长嘴海鱼，肉质鲜美独特。
180千卡
18蛋白质
11.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
海鲫鱼
高脂海鱼，Omega-3和口感均突出。
206千卡
18.2蛋白质
14.2脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
面包鱼
低脂白肉海鱼，肉质紧实。
83千卡
17.8蛋白质
1.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
口头鱼
中型海鱼，适合多种家常做法。
134千卡
17.5蛋白质
6.5脂肪
0碳水
0纤维
肉类海鲜
基围虾
常见养殖虾类，高蛋白适中脂肪。
101千卡
18.6蛋白质
2.4脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
河虾
淡水小型虾类，蛋白高脂肪低。
87千卡
16.8蛋白质
1.7脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
小龙虾
夜宵明星，蛋白较高主要看调味。
72千卡
14.8蛋白质
1.2脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
对虾
大型海虾，高蛋白极低脂。
84千卡
18.3蛋白质
0.8脂肪
1.6碳水
0纤维
肉类海鲜
明虾
大型食用海虾，肉质厚实鲜甜。
85千卡
18.5蛋白质
0.9脂肪
1.4碳水
0纤维
肉类海鲜
龙虾
高档海鲜，高蛋白极低脂。
90千卡
19.3蛋白质
1.2脂肪
0.8碳水
0纤维
肉类海鲜
螯虾
淡水虾类，高蛋白低脂。
93千卡
18.8蛋白质
1.8脂肪
1碳水
0纤维
肉类海鲜
琵琶虾
扁平海虾，肉质鲜嫩低脂。
81千卡
17.8蛋白质
1脂肪
1.2碳水
0纤维
肉类海鲜
海虾
海产虾类通用代表，高蛋白低脂。
79千卡
17.5蛋白质
0.7脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
河蟹
淡水蟹类，秋季最为肥美。
103千卡
17.5蛋白质
2.6脂肪
2.3碳水
0纤维
肉类海鲜
海蟹
海产蟹类通用，高蛋白低脂。
95千卡
16.8蛋白质
2.2脂肪
2碳水
0纤维
肉类海鲜
梭子蟹
最常见的海蟹品种，肉质鲜美。
95千卡
16.5蛋白质
2.3脂肪
2.1碳水
0纤维
肉类海鲜
蟹肉
纯蟹肉蛋白适中热量极低。
62千卡
11.6蛋白质
1.2脂肪
1.8碳水
0纤维
肉类海鲜
墨鱼
头足类低脂高蛋白海鲜，适合轻食参考。
83千卡
15.2蛋白质
0.9脂肪
2.8碳水
0纤维
肉类海鲜
八爪鱼
小章鱼类，中脂蛋白均衡。
164千卡
16.8蛋白质
8.2脂肪
4.5碳水
0纤维
肉类海鲜
乌贼
头足类低脂海鲜，与墨鱼相似。
84千卡
15.5蛋白质
0.8脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
田螺
淡水螺类，蛋白中等碳水偏高。
100千卡
13蛋白质
1.5脂肪
5.5碳水
0纤维
肉类海鲜
河蚬
淡水小型贝类，蛋白适中碳水偏高。
74千卡
10.5蛋白质
1脂肪
4.5碳水
0纤维
肉类海鲜
蚬肉
去壳蚬肉，方便烹饪的贝类食材。
74千卡
10.5蛋白质
1脂肪
4.5碳水
0纤维
肉类海鲜
海参(鲜)
高档海产珍品，高蛋白极低脂。
71千卡
16.5蛋白质
0.8脂肪
0.9碳水
0纤维
肉类海鲜
海参(水浸)
泡发后海参，水分极高热量极低。
24千卡
6.2蛋白质
0.3脂肪
0.3碳水
0纤维
肉类海鲜
干海参
干海参蛋白浓缩，需泡发后食用。
262千卡
55.5蛋白质
4.5脂肪
4.2碳水
0纤维
肉类海鲜
海参
高档海产滋补珍品，高蛋白低脂。
78千卡
17.3蛋白质
0.9脂肪
0.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鲜贝
去壳鲜贝肉，极低脂高蛋白。
77千卡
13.5蛋白质
0.5脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
牡蛎
与生蚝同属牡蛎科，锌含量突出。
79千卡
11蛋白质
1.8脂肪
4.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鲜扇贝
鲜扇贝贝柱和裙边，可刺身级别。
60千卡
11.1蛋白质
0.6脂肪
3.2碳水
0纤维
肉类海鲜
蛏子
极低热量贝类，鲜嫩爽口。
40千卡
7.3蛋白质
0.6脂肪
1.3碳水
0纤维
肉类海鲜
带子
贝柱类海鲜代表，鲜甜柔嫩。
77千卡
13.2蛋白质
0.5脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
淡菜(鲜)
鲜淡菜蛋白含量在贝类中领先。
80千卡
14.5蛋白质
1.8脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
香海螺
海螺中高蛋白品种，肉质紧实。
163千卡
20.3蛋白质
3.8脂肪
6.5碳水
0纤维
肉类海鲜
红螺
常见海螺，蛋白适中风味浓郁。
119千卡
15.5蛋白质
2.8脂肪
5.2碳水
0纤维
肉类海鲜
蚶子
小型双壳贝类，鲜嫩清甜。
71千卡
10.8蛋白质
0.8脂肪
4碳水
0纤维
肉类海鲜
河蚌
极低热量淡水贝类，适合轻食。
36千卡
6.5蛋白质
0.5脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
蚌肉
去壳淡水蚌肉，蛋白适中低脂。
71千卡
13.5蛋白质
1脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
海蛎肉
去壳牡蛎肉，锌含量突出。
66千卡
10.2蛋白质
1.5脂肪
4.2碳水
0纤维
肉类海鲜
乌鱼蛋
鱼卵类水产，蛋白和磷脂丰富。
66千卡
12.5蛋白质
1.5脂肪
2碳水
0纤维
肉类海鲜
鲜赤贝
赤贝刺身原料，低脂鲜美。
61千卡
10.8蛋白质
0.5脂肪
2.5碳水
0纤维
肉类海鲜
海蛰头
海蜇口感脆爽，低脂低热量凉菜食材。
74千卡
5.5蛋白质
0.5脂肪
10.5碳水
0纤维
肉类海鲜
海蜇皮
比海蛰头更薄的凉菜食材，热量极低。
33千卡
3.5蛋白质
0.3脂肪
7碳水
0纤维
肉类海鲜
蛤蜊(毛蛤蜊)
小型贝类，口感鲜嫩。
97千卡
11.8蛋白质
1.2脂肪
5碳水
0纤维
肉类海鲜
蛤蜊(沙蛤)
小型贝类，热量较低。
56千卡
9.8蛋白质
0.8脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
蛤蜊(花蛤)
最常见的蛤蜊品种，便宜鲜美。
45千卡
7.8蛋白质
0.7脂肪
2碳水
0纤维
肉类海鲜
鲍鱼
高档海产珍品，高蛋白低脂。
84千卡
16.6蛋白质
1.2脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
鱿鱼丝
鱿鱼干制零食，蛋白质极高热量高。
332千卡
60.2蛋白质
4.6脂肪
15.2碳水
0纤维
肉类海鲜
虾皮
高钙高蛋白调味小海产。
153千卡
30.8蛋白质
2.2脂肪
4.5碳水
0纤维
肉类海鲜
干贝
海产鲜味浓缩品，蛋白质极高。
264千卡
55.6蛋白质
2.4脂肪
5.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鱿鱼(干)
鱿鱼干制，蛋白质浓缩热量较高。
313千卡
60.1蛋白质
4.5脂肪
12.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鱼片干
鱼肉干制零食，蛋白高碳水不低。
303千卡
46.3蛋白质
3.4脂肪
20.5碳水
0纤维
肉类海鲜
墨鱼(干)
墨鱼干制，蛋白质极高脂肪极低。
287千卡
65.3蛋白质
1.8脂肪
5.5碳水
0纤维
肉类海鲜
淡菜(干)
淡菜干制（贻贝干），蛋白质集中。
355千卡
47.8蛋白质
9.3脂肪
20.1碳水
0纤维
肉类海鲜
蛏干
蛏子干制，蛋白浓缩热量较高。
340千卡
55.2蛋白质
4.2脂肪
18.5碳水
0纤维
肉类海鲜
鲍鱼(干)
顶级海味干货，蛋白极高。
322千卡
54.2蛋白质
5.6脂肪
13.4碳水
0纤维
肉类海鲜
鲮鱼(罐头)
豆豉鲮鱼罐头，高脂高热量。
399千卡
22.8蛋白质
32.5脂肪
6碳水
0纤维
肉类海鲜
海米
虾米干制调味品，高蛋白高钙。
195千卡
42.8蛋白质
1.8脂肪
2.8碳水
0纤维
肉类海鲜
丁香鱼(干)
小型海鱼干制品，高钙高蛋白。
196千卡
42.2蛋白质
2.5脂肪
3碳水
0纤维
肉类海鲜
丁香鱼
小型海鱼，通常加工为干货。
196千卡
38.5蛋白质
3.2脂肪
4碳水
0纤维
肉类海鲜
鱼子酱(大麻哈)
大麻哈鱼卵制品，高蛋白中高脂。
252千卡
26.8蛋白质
16.2脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类海鲜
鱼子酱
各类鱼卵制品统称，高蛋白中高脂。
252千卡
25.5蛋白质
15.8脂肪
1.8碳水
0纤维
肉类海鲜
鱼子
鱼类鱼卵通用数据，蛋白中脂。
143千卡
18.2蛋白质
7.2脂肪
1.5碳水
0纤维
肉类
红烧肉
经典中式家常菜，五花肉慢炖而成，脂肪含量较高。
271千卡
7.5蛋白质
25.5脂肪
3.5碳水
0纤维
肉类
肉松
猪肉或鸡肉炒干制成的疏松肉制品，蛋白质密集。
396千卡
36.2蛋白质
20.5脂肪
16.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋
优质蛋白常见来源，适合做日常蛋白质参考。
144千卡
13.3蛋白质
8.8脂肪
2.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸭蛋
常见蛋类食材，个头比鸡蛋大，蛋黄占比更高。
180千卡
12.6蛋白质
13脂肪
3.1碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鹌鹑蛋
小巧高营养密度蛋类，适合儿童和老人食用。
160千卡
12.8蛋白质
11.1脂肪
2.1碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鹅蛋
蛋类中个头最大的品种，蛋白质和脂肪含量均较高。
185千卡
11.1蛋白质
15.6脂肪
2.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
咸鸭蛋
传统腌制蛋类，口感咸香、蛋黄出油，钠含量较高。
190千卡
12.7蛋白质
12.7脂肪
6.3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
皮蛋
传统碱化蛋制品，蛋白呈琥珀色凝胶状，风味独特。
171千卡
14.2蛋白质
10.7脂肪
4.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
松花蛋(鸡)
以鸡蛋为原料制作的松花蛋，口感较鸭蛋松花蛋略清淡。
178千卡
13.1蛋白质
10.6脂肪
4.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
松花蛋(鸭)
传统鸭蛋松花蛋，蛋白呈琥珀色带松花结晶，风味醇厚。
171千卡
14.2蛋白质
10.7脂肪
4.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鹌鹑蛋(五香罐头)
五香风味鹌鹑蛋罐头，开罐即食，方便快捷。
152千卡
11.8蛋白质
10.2脂肪
2.4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
纯牛奶
常见饮品，含蛋白质和脂肪。
54千卡
3蛋白质
3.2脂肪
3.4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
脱脂牛奶
脂肪含量极低的牛奶品种，热量仅为全脂牛奶的60%。
34千卡
3蛋白质
0.3脂肪
4.9碳水
0纤维
蛋奶豆制品
羊奶
营养密度较高的动物奶，乳糖不耐受人群的替代选择。
108千卡
3.5蛋白质
4.4脂肪
4.3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
原味酸奶
常见乳制品，适合加餐和早餐。
72千卡
2.5蛋白质
2.7脂肪
9.3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
脱脂酸奶
脱脂奶发酵酸奶，脂肪含量极低，适合减脂期食用。
57千卡
3.3蛋白质
0.4脂肪
9.7碳水
0纤维
蛋奶豆制品
羊酸奶
羊奶发酵酸奶，兼具羊奶易消化和酸奶益生菌的双重优点。
65千卡
3蛋白质
3.5脂肪
4.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
果料酸奶
添加果肉的酸奶，口感丰富但需注意额外糖分。
67千卡
2.6蛋白质
2.2脂肪
9.8碳水
0.3纤维
蛋奶豆制品
北豆腐
常见植物蛋白来源，适合清淡烹饪。
81千卡
8.1蛋白质
3.7脂肪
4.2碳水
0.4纤维
蛋奶豆制品
豆浆
常见早餐饮品，适合做植物蛋白参考。
31千卡
2.9蛋白质
1.6脂肪
1.8碳水
0.2纤维
蛋奶豆制品
奶酪
蛋白质和脂肪较高，适合少量搭配。
328千卡
25.7蛋白质
23.5脂肪
3.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
芝士片
预切片再制奶酪，方便日常使用，三明治和汉堡的经典配料。
280千卡
18蛋白质
23脂肪
2.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
马苏里拉奶酪
拉丝效果最佳的奶酪，披萨和焗饭的标配。
280千卡
22蛋白质
20脂肪
3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
帕玛森奶酪
意大利经典硬质奶酪，鲜味浓郁，刨碎使用增香效果突出。
390千卡
35蛋白质
25脂肪
4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶油奶酪
质地柔软顺滑的新鲜奶酪，芝士蛋糕的核心原料。
340千卡
6蛋白质
34脂肪
4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
淡奶油
动物性奶油，打发后用于蛋糕装饰和慕斯制作。
345千卡
2.5蛋白质
36脂肪
3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
酸奶油
发酵奶油制品，口感酸香清爽，常用于西餐和墨西哥料理。
198千卡
3蛋白质
20脂肪
4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
炼乳
浓缩甜牛奶制品，含糖量高，少量即可增添甜香风味。
332千卡
8蛋白质
9脂肪
55碳水
0纤维
蛋奶豆制品
炼乳(罐头,甜)
甜炼乳罐头装，开罐即用，保质期长。
332千卡
8蛋白质
9脂肪
55碳水
0纤维
蛋奶豆制品
黑豆
蛋白质和纤维较高，适合豆类营养参考。
401千卡
36.1蛋白质
15.9脂肪
33.6碳水
10.2纤维
蛋奶豆制品
红豆
常见豆类，碳水和纤维占比明显。
324千卡
20.2蛋白质
0.6脂肪
58.5碳水
7.7纤维
蛋奶豆制品
绿豆
常见豆类食材，适合煮粥煮汤参考。
329千卡
21.6蛋白质
0.8脂肪
62碳水
6.4纤维
蛋奶豆制品
鹰嘴豆
蛋白质和膳食纤维较高，适合轻食参考。
364千卡
19.3蛋白质
6脂肪
61碳水
17.4纤维
蛋奶豆制品
豆皮
豆制品中蛋白质含量较高，适合做补充对照。
447千卡
44.6蛋白质
21.7脂肪
18碳水
1.8纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋清
几乎不含脂肪，适合高蛋白低脂参考。
52千卡
11.6蛋白质
0.1脂肪
1.3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋黄
脂肪明显高于蛋清，适合蛋类结构对照。
328千卡
15.2蛋白质
28.2脂肪
3.4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
希腊酸奶
蛋白质相对更高，适合健身加餐参考。
97千卡
9蛋白质
5脂肪
3.6碳水
0纤维
蛋奶豆制品
天贝
发酵豆制品，适合做植物蛋白拓展参考。
193千卡
20.3蛋白质
10.8脂肪
8.8碳水
1.4纤维
蛋奶豆制品
全脂奶粉
全脂牛奶浓缩干燥制成，营养浓缩、方便储存。
478千卡
26蛋白质
26脂肪
38碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶粉(全脂)
全脂牛奶粉，与全脂奶粉营养成分一致。
478千卡
26蛋白质
26脂肪
38碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶粉(全脂速溶)
速溶型全脂奶粉，冷水可溶、冲调更方便。
478千卡
26蛋白质
26脂肪
38碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶粉(母乳化奶粉)
模拟母乳成分的配方奶粉，专为婴幼儿营养需求设计。
510千卡
12蛋白质
27脂肪
55碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶粉(婴儿奶粉)
婴儿配方奶粉，营养成分与母乳化奶粉一致。
510千卡
12蛋白质
27脂肪
55碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶粉(强化维生素)
额外强化维生素的全脂奶粉，适合特殊营养需求人群。
478千卡
26蛋白质
26脂肪
38碳水
0纤维
蛋奶豆制品
羊奶粉(全脂)
全脂羊奶粉，保留羊奶营养特点和易消化特性。
490千卡
25蛋白质
28脂肪
37碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶片
奶粉压片制成的固态乳制品零食，方便携带食用。
480千卡
18蛋白质
20脂肪
55碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶皮子
牛奶煮沸后表面凝结的乳脂皮，蒙古族传统乳制品。
460千卡
12蛋白质
42脂肪
12碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶疙瘩
酸奶脱水晒干的传统高蛋白乳制品，哈萨克族和蒙古族特色食品。
420千卡
40蛋白质
15脂肪
28碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶豆腐(脱脂)
脱脂乳制成的传统高蛋白乳制品，蒙古族特色食品。
260千卡
35蛋白质
2脂肪
22碳水
0纤维
蛋奶豆制品
奶豆腐(鲜)
全脂鲜奶制成的传统奶酪，口感比脱脂版更柔滑。
300千卡
28蛋白质
15脂肪
18碳水
0纤维
蛋奶豆制品
蛋黄粉
蛋黄脱水制成的粉末，营养高度浓缩，用于烘焙和食品加工。
645千卡
30蛋白质
55脂肪
8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋粉
全蛋脱水制成的粉末，蛋白质含量极高。
545千卡
46蛋白质
38脂肪
5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸭蛋黄
鸭蛋的蛋黄部分，脂肪和卵磷脂含量高于鸡蛋黄。
378千卡
14.5蛋白质
33.8脂肪
4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鹅蛋黄
鹅蛋的蛋黄部分，个头最大的食用蛋类蛋黄。
385千卡
13.5蛋白质
35脂肪
3.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋(红皮)
红皮鸡蛋，营养与白皮鸡蛋一致，蛋壳颜色由鸡品种决定。
144千卡
13.3蛋白质
8.8脂肪
2.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸡蛋(白皮)
白皮鸡蛋，营养与红皮鸡蛋一致，选购时无需纠结蛋壳颜色。
144千卡
13.3蛋白质
8.8脂肪
2.8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鸭蛋白
鸭蛋的蛋清部分，几乎纯蛋白质，脂肪含量极低。
47千卡
9.9蛋白质
0.2脂肪
1.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
鹅蛋白
鹅蛋的蛋清部分，质地浓稠、蛋白含量较高。
48千卡
8.8蛋白质
0.3脂肪
2碳水
0纤维
蛋奶豆制品
黄油渣
提炼黄油后的剩余固体物，脂肪含量极高。
599千卡
3蛋白质
65脂肪
1碳水
0纤维
蛋奶豆制品
果味奶
添加水果风味的乳饮料，注意区分纯奶和乳饮料。
55千卡
2蛋白质
1.5脂肪
8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
酸奶(中脂)
脂肪含量介于全脂和脱脂之间的酸奶，口感与热量折中选择。
64千卡
2.8蛋白质
1.7脂肪
9碳水
0纤维
蛋奶豆制品
酸奶(高蛋白)
蛋白质含量高于普通酸奶，适合健身和减脂人群。
80千卡
5.5蛋白质
2.5脂肪
8碳水
0纤维
蛋奶豆制品
羊奶(鲜)
新鲜羊奶，与常温羊奶营养一致，冷藏保存需尽快饮用。
108千卡
3.5蛋白质
4.4脂肪
4.3碳水
0纤维
蛋奶豆制品
酸奶(橘味脱脂)
橘子风味脱脂酸奶，热量极低的调味酸奶选择。
48千卡
3.2蛋白质
0.3脂肪
8.5碳水
0纤维
蛋奶豆制品
牛奶(强化VA,VD)
强化维生素A和D的牛奶，钙吸收利用率更高。
54千卡
3蛋白质
3.2脂肪
3.4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
母乳
婴儿最理想的食物，营养成分和免疫因子无法被配方奶粉完全替代。
70千卡
1.2蛋白质
3.8脂肪
7.4碳水
0纤维
蛋奶豆制品
冰淇淋粉
冰淇淋预拌粉，加水或牛奶搅拌冷冻即可制作冰淇淋。
420千卡
5蛋白质
10脂肪
78碳水
0纤维
蛋奶豆制品
豆腐干
豆腐压榨脱水后卤制而成的豆干类制品，蛋白质密度约为嫩豆腐的2倍。
140千卡
15.8蛋白质
7脂肪
3.2碳水
0.6纤维
蛋奶豆制品
腐竹
豆浆表面薄膜挑起晾干的浓缩豆制品，蛋白质含量在豆制品中名列前茅。
459千卡
44.6蛋白质
21.7脂肪
22.3碳水
1.6纤维
蛋奶豆制品
豆腐皮
豆浆表面薄膜完整揭起晾干的豆制品，蛋白质密度与腐竹相近。
409千卡
44.6蛋白质
17.4脂肪
18.8碳水
1纤维
蛋奶豆制品
素鸡
以豆腐皮卷制捆扎后塑形的仿荤豆制品，口感与鸡肉相似。
192千卡
16.5蛋白质
12.5脂肪
5碳水
0.5纤维
蛋奶豆制品
内酯豆腐
以葡萄糖酸内酯为凝固剂制成的嫩滑豆腐，口感如布丁。
49千卡
5蛋白质
1.9脂肪
3.3碳水
0.2纤维
蛋奶豆制品
豆腐脑
豆浆加入凝固剂后不经压制直接成型的嫩滑豆制品，热量极低。
15千卡
1.9蛋白质
0.8脂肪
0.5碳水
0.1纤维
蛋奶豆制品
油豆腐
豆腐经油炸后表面金黄、内部呈蜂窝状的豆制品，擅长吸收汤汁。
245千卡
17蛋白质
17.6脂肪
5.5碳水
0.6纤维
蛋奶豆制品
千张
豆腐脑压制成薄如纸的豆腐皮后叠压而成的豆制品，韧性出众。
262千卡
24.5蛋白质
16脂肪
6.5碳水
0.8纤维
蛋奶豆制品
蚕豆
蛋白质和碳水双高的干豆类杂粮，春季鲜蚕豆是时令美味。
341千卡
25.4蛋白质
1.6脂肪
56.2碳水
5.2纤维
蛋奶豆制品
豌豆
清甜可口的鲜豆类蔬菜，粒粒饱满，炒菜配饭两相宜。
42千卡
5蛋白质
0.2脂肪
5.3碳水
2纤维
蛋奶豆制品
荷兰豆
扁平的嫩豆荚清脆爽口，粤菜和西餐中的常见配菜。
30千卡
2.8蛋白质
0.2脂肪
4.5碳水
1.5纤维
蛋奶豆制品
四季豆
最常见的家常豆类蔬菜，需充分加热烹煮后食用。
24千卡
2蛋白质
0.1脂肪
4碳水
1.3纤维
蛋奶豆制品
扁豆
豆荚扁平宽大的鲜豆类蔬菜，膳食纤维含量高于普通豆角。
37千卡
3.5蛋白质
0.2脂肪
5.5碳水
2.2纤维
蛋奶豆制品
芸豆
肾脏形状的干豆类杂粮，蛋白质与碳水双高，炖煮后口感绵糯。
327千卡
23.4蛋白质
1.4脂肪
56碳水
4.5纤维
蛋奶豆制品
豇豆
长条状的夏季时令鲜豆蔬菜，纤维含量高，可炒可腌。
47千卡
2.9蛋白质
0.2脂肪
8.5碳水
2.3纤维
蛋奶豆制品
腐乳
豆腐经霉菌发酵后腌制的传统佐餐调味品，风味浓郁。
116千卡
10蛋白质
7脂肪
3碳水
0.5纤维
蛋奶豆制品
豆渣
豆浆生产过滤后的豆粕残渣，膳食纤维含量极高。
77千卡
4.8蛋白质
3.6脂肪
6.5碳水
4.5纤维
蛋奶豆制品
黄豆
最基础的大豆品种，蛋白质和脂肪双高，是豆腐豆浆的原料。
359千卡
35蛋白质
16脂肪
34.2碳水
9.2纤维
蛋奶豆制品
香干
豆腐干经五香卤制后风味浓郁的豆制品，蛋白质密度约南豆腐3倍。
147千卡
15.8蛋白质
7.5脂肪
3.8碳水
0.8纤维
蛋奶豆制品
臭豆腐
豆腐经发酵或卤水浸泡后炸制的风味小吃，外酥里嫩。
130千卡
8.5蛋白质
9脂肪
2.2碳水
0.5纤维
蛋奶豆制品
南豆腐
以石膏为凝固剂制成的嫩滑豆腐，口感细腻柔滑，适合凉拌和做汤。
57千卡
6.2蛋白质
2.5脂肪
2.4碳水
0.2纤维
蛋奶豆制品
豆沙
红豆或绿豆煮熟碾压后加糖炒制的传统甜品馅料，中国点心核心原料。
243千卡
5.4蛋白质
0.3脂肪
54碳水
2.1纤维
水果
苹果
常见水果，含适量膳食纤维。
53千卡
0.3蛋白质
0.2脂肪
13.7碳水
2.4纤维
水果
香蕉
碳水相对更高，常作为加餐水果。
93千卡
1.4蛋白质
0.2脂肪
22.8碳水
1.2纤维
水果
橙子
清爽水果，适合做日常水果摄入参考。
47千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
11.1碳水
2.2纤维
水果
梨
含一定膳食纤维，适合清爽水果对照。
51千卡
0.4蛋白质
0.1脂肪
13.3碳水
3.1纤维
水果
草莓
热量较低，适合做轻食水果参考。
32千卡
1蛋白质
0.2脂肪
7.1碳水
2纤维
水果
葡萄
甜度感相对明显，适合做水果热量对照。
45千卡
0.4蛋白质
0.2脂肪
10.3碳水
0.4纤维
水果
西瓜
含水量高，适合做夏季水果参考。
31千卡
0.6蛋白质
0.1脂肪
6.8碳水
0.3纤维
水果
猕猴桃
维生素和纤维感较强，适合日常水果参考。
61千卡
1.1蛋白质
0.6脂肪
14.5碳水
2.6纤维
水果
芒果
热带水果，适合做甜味水果对照。
35千卡
0.6蛋白质
0.2脂肪
8.3碳水
1.3纤维
水果
蓝莓
浆果类代表，适合轻食搭配参考。
57千卡
0.7蛋白质
0.3脂肪
14.5碳水
2.4纤维
水果
桃子
常见夏季水果，适合日常查热量。
41千卡
0.9蛋白质
0.1脂肪
10.1碳水
1.8纤维
水果
菠萝
常见热带水果，适合做酸甜水果对照。
44千卡
0.5蛋白质
0.1脂肪
10.8碳水
1.3纤维
水果
火龙果
常见热带水果，适合做水果热量和口感对照。
55千卡
1.1蛋白质
0.2脂肪
13.3碳水
1.6纤维
水果
樱桃
季节性水果，适合做甜味水果参考。
63千卡
1.1蛋白质
0.2脂肪
15.3碳水
1.6纤维
水果
木瓜
热量较低，适合夏季水果参考。
37千卡
0.6蛋白质
0.1脂肪
7碳水
1.8纤维
水果
柠檬
维C含量高、酸味突出的柑橘类，多作调味或泡水使用。
35千卡
1.1蛋白质
0.3脂肪
6.2碳水
1.3纤维
水果
榴莲
热量与脂肪远高于一般水果，每次建议少量尝鲜。
147千卡
2.6蛋白质
3.3脂肪
28.3碳水
1.7纤维
水果
荔枝
甜度高、糖分密度大，一次性不宜大量食用。
71千卡
0.9蛋白质
0.2脂肪
16.1碳水
0.5纤维
水果
牛油果
以单不饱和脂肪酸为主的独特水果，膳食纤维极高。
160千卡
2蛋白质
15.3脂肪
7.4碳水
6.7纤维
水果
石榴
膳食纤维含量在水果中名列前茅，籽粒多汁。
63千卡
0.7蛋白质
0.1脂肪
17碳水
4.8纤维
水果
百香果
膳食纤维极高的热带水果，果汁风味浓郁。
97千卡
2.2蛋白质
0.7脂肪
10.5碳水
10.4纤维
水果
龙眼
与荔枝类似的高糖分水果，甜度感突出。
71千卡
1.2蛋白质
0.1脂肪
16.6碳水
0.4纤维
水果
山竹
东南亚代表性热带水果，果肉清凉甘甜。
72千卡
0.4蛋白质
0.6脂肪
18碳水
1.5纤维
水果
柿子
含鞣酸和果胶的秋季水果，充分成熟后食用。
70千卡
0.5蛋白质
0.1脂肪
17.1碳水
1.4纤维
水果
鲜枣
鲜枣维C含量极高，是补充维C的天然食物来源。
79千卡
1.2蛋白质
0.3脂肪
19碳水
1.9纤维
水果
哈密瓜
低热量高水分的夏季瓜类，口感清甜脆爽。
34千卡
0.4蛋白质
0.1脂肪
7.9碳水
0.8纤维
水果
杨梅
热量极低的夏季时令小果，酸甜多汁。
28千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
5.7碳水
1纤维
水果
柚子
体积大、热量低的柑橘类水果，一个柚子可供多次食用。
41千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
9.5碳水
0.8纤维
水果
杨桃
横切面呈星形极具观赏性，水分高热量低。
31千卡
0.6蛋白质
0.2脂肪
7碳水
1.2纤维
水果
枇杷
春末夏初的时令水果，果肉细腻，含β-胡萝卜素。
39千卡
0.4蛋白质
0.2脂肪
9.3碳水
0.8纤维
水果
杏
夏季核果类水果，果肉柔软，含β-胡萝卜素和钾。
48千卡
0.9蛋白质
0.1脂肪
11.1碳水
1.3纤维
水果
莲雾
含水量极高的热带水果，口感脆爽清甜，热量仅25千卡。
25千卡
0.3蛋白质
0.1脂肪
5.7碳水
1纤维
水果
释迦果
热带高糖分水果，果肉甜度极高，碳水含量在水果中偏高。
94千卡
1.7蛋白质
0.3脂肪
23.6碳水
2.4纤维
水果
李子
酸甜多汁的核果类水果，含山梨糖醇。
42千卡
0.7蛋白质
0.1脂肪
10.6碳水
1.4纤维
水果
西梅
鲜西梅含天然山梨糖醇和膳食纤维，是李子的近亲品种。
42千卡
0.7蛋白质
0.1脂肪
10.6碳水
1.4纤维
水果
无花果
小众季节性水果，含独特的小籽粒和天然果糖。
59千卡
0.8蛋白质
0.3脂肪
14.3碳水
2.9纤维
水果
桑葚
深紫色浆果，富含花青素，季节性极强。
49千卡
1.4蛋白质
0.4脂肪
9.8碳水
1.7纤维
水果
番石榴
维生素C含量极高远超橙子，种子含丰富膳食纤维。
41千卡
0.8蛋白质
0.4脂肪
8.6碳水
5.4纤维
水果
椰子肉
成熟椰子肉为高饱和脂肪食材，热量极高，与椰子水营养差异巨大。
354千卡
3.3蛋白质
33.5脂肪
15.2碳水
9纤维
水果
蔓越莓
浆果类水果，富含原花青素等抗氧化物质。
46千卡
0.4蛋白质
0.1脂肪
12.2碳水
4.6纤维
水果
橄榄
酸味突出的核果，通常腌制后食用，富含单不饱和脂肪酸。
49千卡
0.8蛋白质
2.4脂肪
7.9碳水
4纤维
水果
山楂
有机酸含量极高，常加工为糖葫芦、果丹皮等食用。
95千卡
0.5蛋白质
0.6脂肪
25.1碳水
3.1纤维
水果
人参果
茄科植物果实，口感清甜似甜瓜，水分高热量较低。
80千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
17碳水
1.5纤维
水果
海棠果
仁果类传统水果，与苹果同属，含有机酸和膳食纤维。
76千卡
0.4蛋白质
0.3脂肪
19.7碳水
2纤维
水果
红枣干
鲜枣脱水制成，糖分和热量高度浓缩，每次建议3-5颗。
287千卡
2.7蛋白质
0.3脂肪
73.2碳水
5.8纤维
水果
提子干
葡萄脱水制成的浓缩果干，糖分密度极高，建议每次10-15克。
296千卡
2.5蛋白质
0.5脂肪
78.4碳水
3.8纤维
水果
无花果干
鲜无花果脱水制成，膳食纤维和糖分高度浓缩。
249千卡
3.6蛋白质
1.2脂肪
63碳水
9.8纤维
水果
葡萄干
脱水浓缩的葡萄果干，热量密度约为鲜葡萄的8倍。
341千卡
3.1蛋白质
0.5脂肪
83.4碳水
3.7纤维
水果
苹果脯
苹果加糖糖渍脱水制成，热量约为鲜苹果的6.5倍。
336千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
84.1碳水
2.3纤维
水果
杏脯
鲜杏经糖渍烘干制成，热量密度约为鲜杏的7倍。
329千卡
2.2蛋白质
0.1脂肪
82.8碳水
2纤维
水果
果丹皮
山楂加糖熬煮后擀制成薄片，糖和热量远超鲜山楂。
321千卡
0.5蛋白质
0.2脂肪
79.8碳水
2.5纤维
水果
无核蜜枣
红枣去核后糖渍而成，糖分和热量大幅提升。
320千卡
1.6蛋白质
0.2脂肪
81.4碳水
4纤维
水果
桂圆肉
干制龙眼果肉，糖分密度极高且体积小极易过量
313千卡
5蛋白质
0.5脂肪
76.4碳水
1.8纤维
水果
桃脯
桃子经糖渍脱水制成，热量密度约为鲜桃的6.5倍
310千卡
1.8蛋白质
0.1脂肪
78.5碳水
1.5纤维
水果
西瓜脯
西瓜加糖脱水制成，热量密度约为鲜西瓜的12倍
305千卡
1.2蛋白质
0.1脂肪
76.8碳水
1纤维
水果
大枣(干)
大型红枣品种脱水制成，糖分浓缩、纤维含量高
298千卡
3.1蛋白质
0.3脂肪
74.5碳水
6纤维
水果
杏酱
杏果加糖熬煮浓缩而成，糖含量极高、纤维几乎为零
286千卡
0.3蛋白质
0.1脂肪
72.5碳水
0.5纤维
水果
海棠脯
海棠果加糖糖渍而成，热量约为鲜果的3.8倍
286千卡
0.5蛋白质
0.1脂肪
72.3碳水
1纤维
水果
苹果酱
苹果加糖熬煮浓缩制成果酱，糖含量远超鲜苹果
277千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
69.3碳水
0.6纤维
水果
桂圆干
鲜龙眼带核带壳晒干制成，蛋白质在干果中较高
273千卡
4.6蛋白质
0.4脂肪
65.4碳水
2纤维
水果
桃酱
桃子加糖熬煮成酱，糖分高度浓缩、膳食纤维所剩无几
273千卡
0.3蛋白质
0.1脂肪
69.1碳水
0.6纤维
水果
草莓酱
草莓加糖熬煮成酱，鲜艳色泽来自草莓而非添加剂
269千卡
0.3蛋白质
0.1脂肪
68碳水
0.4纤维
水果
干枣
自然晒干大枣，糖分和纤维高度浓缩
264千卡
2.5蛋白质
0.3脂肪
67.8碳水
5.5纤维
水果
柿饼
柿子经去皮晾晒制成，表面白霜为天然果糖结晶
250千卡
1.8蛋白质
0.2脂肪
62.8碳水
2.3纤维
水果
乌枣
鲜枣经烟熏或蒸制后烘干制成的传统干果
228千卡
2.1蛋白质
0.2脂肪
56.8碳水
5纤维
水果
黑枣
基本同乌枣，为不同产地的同一类传统加工干枣
228千卡
2.1蛋白质
0.2脂肪
56.8碳水
5纤维
水果
密云小枣
北京密云地区的特色小粒红枣品种
214千卡
2.3蛋白质
0.2脂肪
53碳水
4.5纤维
水果
沙枣
西北干旱地区特色枣类，果实小，风味独特
200千卡
1.5蛋白质
0.3脂肪
50.2碳水
3.5纤维
水果
红果(干)
山楂干制品，有机酸含量浓缩后更集中
152千卡
0.6蛋白质
0.3脂肪
38.5碳水
2纤维
水果
酒枣
鲜枣用白酒浸泡处理后罐装保存，酒香和枣甜交融
145千卡
1.3蛋白质
0.2脂肪
36碳水
3.5纤维
水果
冬果梨
冬季梨品种，果肉细腻汁多，适合蒸煮食用
37千卡
0.3蛋白质
0.1脂肪
9.4碳水
0.5纤维
水果
桃罐头
黄桃加糖水罐装，糖水增加热量
58千卡
0.4蛋白质
0.1脂肪
14.3碳水
0.8纤维
水果
海棠罐头
海棠果加糖水罐装，酸味被糖水调和
53千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
13.2碳水
0.6纤维
水果
冬果梨罐头
冬果梨加糖水罐装，梨肉软烂入口即化
47千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
11.8碳水
0.4纤维
水果
苹果罐头
苹果加糖水罐装，口感软烂与鲜苹果脆爽不同
39千卡
0.1蛋白质
0.1脂肪
9.6碳水
0.3纤维
水果
糖水梨罐头
梨加糖水罐装，梨肉酥烂热量在罐头中最低
33千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
8.1碳水
0.3纤维
蔬菜
西兰花
热量较低，蛋白质和膳食纤维相对突出。
34千卡
2.8蛋白质
0.4脂肪
6.6碳水
3.3纤维
蔬菜
黄瓜
低热量蔬菜，常见于轻食搭配。
16千卡
0.8蛋白质
0.2脂肪
2.9碳水
0.5纤维
蔬菜
番茄
常见蔬菜，适合生吃或熟食。
20千卡
0.9蛋白质
0.2脂肪
4碳水
0.5纤维
蔬菜
菠菜
常见绿叶菜，适合日常搭配参考。
24千卡
2.6蛋白质
0.3脂肪
4.5碳水
1.7纤维
蔬菜
卷心菜
常见家常蔬菜，热量较低。
24千卡
1.5蛋白质
0.2脂肪
4.6碳水
1纤维
蔬菜
胡萝卜
常见根茎蔬菜，适合炒菜和炖煮。
41千卡
1蛋白质
0.2脂肪
10碳水
2.8纤维
蔬菜
生菜
轻食常见蔬菜，热量较低。
15千卡
1.3蛋白质
0.2脂肪
2.2碳水
1.1纤维
蔬菜
菜花
家常菜常见蔬菜，适合做热量对照。
24千卡
1.9蛋白质
0.2脂肪
4.9碳水
2.1纤维
蔬菜
茄子
常见家常蔬菜，烹饪吸油性较强。
23千卡
1.1蛋白质
0.2脂肪
4.9碳水
1.3纤维
蔬菜
苦瓜
适合清炒和凉拌，热量较低。
22千卡
1蛋白质
0.1脂肪
4.9碳水
1.4纤维
蔬菜
芹菜
常见低热量蔬菜，适合家常炒菜。
16千卡
0.8蛋白质
0.1脂肪
3.6碳水
1.2纤维
蔬菜
香菇
菌菇类代表，适合做蔬菜类营养对照。
34千卡
2.2蛋白质
0.3脂肪
6.8碳水
3.3纤维
蔬菜
秋葵
膳食纤维相对较高，适合轻食蔬菜参考。
31千卡
1.9蛋白质
0.2脂肪
6.6碳水
3.2纤维
蔬菜
莲藕
常见根茎类蔬菜，碳水相对更明显。
74千卡
2.6蛋白质
0.1脂肪
17.2碳水
1.2纤维
蔬菜
洋葱
常见配菜型蔬菜，适合做热量对照。
39千卡
1.1蛋白质
0.1脂肪
9碳水
1.7纤维
菌菇藻类
石花菜
红藻类海藻干品，膳食纤维密度极高，是熬制凉粉和提取琼脂的传统原料。
314千卡
5.4蛋白质
0.1脂肪
72.9碳水
72.5纤维
菌菇藻类
琼脂
从石花菜等红藻中提取的天然多糖类凝固剂，广泛用于食品加工和实验室培养基。
311千卡
1.1蛋白质
0.2脂肪
76.3碳水
0.2纤维
菌菇藻类
发菜
蓝藻门念珠藻科的发状藻类干品，蛋白质含量在藻类中名列前茅，传统年夜饭的吉祥食材。
246千卡
20.2蛋白质
0.8脂肪
39.5碳水
21.9纤维
菌菇藻类
口蘑
内蒙古草原特产的优质菌菇，蛋白质含量在菌菇类中数一数二，鲜味浓郁。
242千卡
38.7蛋白质
3.3脂肪
14.4碳水
17.2纤维
菌菇藻类
普中红蘑
东北地区特产的野生红蘑干品，色泽暗红、菌香独特，炖鸡和红烧的绝佳配料。
214千卡
18.4蛋白质
0.7脂肪
33.6碳水
24.6纤维
菌菇藻类
珍珠白蘑
草原地区的白色野生菌菇干品，质地细嫩菌香清雅，蛋白质和膳食纤维含量均衡。
212千卡
18.3蛋白质
1.1脂肪
32.3碳水
23.5纤维
菌菇藻类
冬菇
冬季生长的香菇干制品，菌盖厚实、香气浓郁，因低温生长周期长品质更优。
212千卡
17.8蛋白质
1.3脂肪
32.3碳水
31.4纤维
菌菇藻类
香菇(干)
最家常的干制菌菇，鲜味物质丰富，是中式厨房的基础调味食材。
211千卡
20.2蛋白质
1.2脂肪
30.1碳水
31.6纤维
菌菇藻类
杏丁蘑
小众野生菌菇干品，菌盖小巧呈杏黄色，口感脆嫩有嚼劲。
207千卡
17.2蛋白质
1脂肪
32.3碳水
31.4纤维
菌菇藻类
紫菜
海产红藻干品，蛋白质含量高于多数海藻，碘含量极为丰富，是做汤和寿司的常用食材。
207千卡
26.7蛋白质
1.1脂肪
22.5碳水
21.6纤维
菌菇藻类
黑木耳
最常见的干制食用菌之一，泡发后体积膨胀数倍、口感脆爽弹牙，凉拌和热炒皆宜。
205千卡
12.1蛋白质
1.5脂肪
35.7碳水
29.9纤维
菌菇藻类
大红菇
色泽艳丽的大型野生红菇干品，蛋白质极富，是福建和云南地区煲汤的上品食材。
200千卡
24.4蛋白质
0.9脂肪
23.6碳水
31.6纤维
菌菇藻类
白木耳
即银耳，中国传统滋补甜品四大名补之一，泡发后晶莹剔透口感嫩滑。
200千卡
10蛋白质
1.4脂肪
36.9碳水
30.4纤维
菌菇藻类
黄蘑
色泽金黄的干制菌菇，口感脆嫩爽滑，营养密度介于干鲜菌菇之间。
166千卡
16.4蛋白质
1.5脂肪
22碳水
18.3纤维
菌菇藻类
榛蘑
东北长白山区特产的野生菌菇，与榛子树根共生得名，小鸡炖蘑菇的灵魂配料。
157千卡
9.5蛋白质
3.7脂肪
21.5碳水
10.4纤维
菌菇藻类
苔菜
海产绿藻干品，蛋白质含量在植物性食材中表现出色，浙江沿海地区的传统食材。
148千卡
19蛋白质
0.4脂肪
17.2碳水
9.1纤维
菌菇藻类
松蘑
松林下生长的野生菌菇干品，蛋白质密度极高，膳食纤维含量在食用菌中数一数二。
112千卡
20.3蛋白质
3.2脂肪
0.4碳水
47.8纤维
菌菇藻类
海带(干)
最常见的海产褐藻干品，碘和褐藻胶含量丰富，煲汤和凉拌的基础食材。
77千卡
1.8蛋白质
0.1脂肪
17.3碳水
6.1纤维
菌菇藻类
金针菇
菌柄细长洁白的常见鲜菌菇，口感脆嫩，是火锅和凉拌菜的明星食材。
26千卡
2.4蛋白质
0.4脂肪
3.1碳水
2.7纤维
菌菇藻类
双孢蘑菇
即最常见的白蘑菇/口蘑（鲜品），全球种植范围最广的食用菌，质地脆嫩风味温和。
22千卡
2.9蛋白质
0.4脂肪
1.7碳水
2.1纤维
菌菇藻类
水发木耳
干黑木耳泡发后的湿品，热量暴降为干品的约十分之一，是低热量高纤维的日常配菜。
21千卡
1.5蛋白质
0.2脂肪
3.4碳水
2.6纤维
菌菇藻类
金针菇(罐装)
金针菇的罐装制品，开罐即食方便快捷，热量比新鲜金针菇更低。
21千卡
1蛋白质
0.1脂肪
4碳水
2.5纤维
菌菇藻类
平菇
菌盖扇形、柄偏生的常见鲜菌菇，价格亲民产量巨大，适合日常炒菜和做汤。
20千卡
1.9蛋白质
0.3脂肪
2.3碳水
2.3纤维
菌菇藻类
鲜蘑
泛指新鲜的伞菌类食用菌，蛋白质和膳食纤维密度均衡，是日常餐桌的常备菌菇。
20千卡
2.7蛋白质
0.1脂肪
2碳水
2.1纤维
菌菇藻类
香菇(鲜)
新鲜香菇，口感滑嫩风味鲜香，与干香菇相比热量更低、水分更高。
19千卡
2.2蛋白质
0.3脂肪
1.9碳水
3.3纤维
菌菇藻类
海带(鲜)
新鲜海产褐藻，热量极低含水率高，是减脂餐单中的常客。
17千卡
1.2蛋白质
0.1脂肪
2.8碳水
1.7纤维
菌菇藻类
猴头菇(罐装)
猴头菇的罐装即食品，热量在菌菇中数一数二的低，因传统认为有益胃部而得名。
13千卡
1.3蛋白质
0.2脂肪
1.5碳水
1.8纤维
蔬菜
青椒
常见家常蔬菜，热量较低。
22千卡
1蛋白质
0.2脂肪
4.5碳水
1.4纤维
蔬菜
豆芽
绿豆或黄豆发芽而成的低热量蔬菜。
18千卡
2.1蛋白质
0.1脂肪
2.9碳水
1.2纤维
蔬菜
山药
药食同源的根茎类蔬菜，口感细腻粘滑。
57千卡
1.9蛋白质
0.2脂肪
12.4碳水
0.8纤维
蔬菜
冬瓜
热量最低的瓜类蔬菜之一，含水量极高。
12千卡
0.4蛋白质
0.2脂肪
2.6碳水
0.7纤维
蔬菜
西葫芦
清脆多汁的嫩瓜类蔬菜，热量极低。
16千卡
0.8蛋白质
0.1脂肪
3.2碳水
0.6纤维
蔬菜
油麦菜
形似莴苣叶的清香型叶菜，热量极低。
15千卡
1.5蛋白质
0.2脂肪
1.9碳水
1.2纤维
蔬菜
空心菜
茎部中空的常见叶菜，夏季盛产。
20千卡
2.2蛋白质
0.3脂肪
2.2碳水
1.4纤维
蔬菜
韭菜
具有独特辛香气味的葱韭类蔬菜。
26千卡
2.4蛋白质
0.4脂肪
3.6碳水
1.4纤维
蔬菜
蒜苗
大蒜的幼嫩地上茎叶，兼具蒜香和蔬菜口感。
37千卡
2.1蛋白质
0.4脂肪
6.8碳水
1.8纤维
蔬菜
丝瓜
口感滑嫩清甜的夏季瓜类蔬菜。
20千卡
1蛋白质
0.2脂肪
3.6碳水
0.6纤维
蔬菜
白萝卜
冬季最常见的根茎蔬菜，清热助消化。
21千卡
0.9蛋白质
0.1脂肪
4.1碳水
1纤维
蔬菜
紫甘蓝
紫色十字花科蔬菜，富含花青素。
19千卡
1.4蛋白质
0.2脂肪
3.7碳水
2.1纤维
蔬菜
羽衣甘蓝
营养密度超高的绿叶蔬菜，全球健康饮食的明星食材。
49千卡
4.3蛋白质
0.9脂肪
6.7碳水
3.6纤维
蔬菜
小白菜
小巧嫩绿的叶菜，热量极低口感柔嫩。
13千卡
1.2蛋白质
0.2脂肪
1.6碳水
0.9纤维
蔬菜
大葱
中餐最基础的调味蔬菜，富含大蒜素。
30千卡
1.7蛋白质
0.3脂肪
5.6碳水
1.3纤维
蔬菜
姜
去腥增香的调味支柱，兼具食养价值。
41千卡
1.3蛋白质
0.6脂肪
10.3碳水
2.7纤维
蔬菜
蒜头
中餐三大调味基础之一，大蒜素含量丰富。
126千卡
4.5蛋白质
0.2脂肪
27.6碳水
1.1纤维
菌菇藻类
木耳（干）
黑木耳的干制物，营养高度浓缩，泡发后热量暴降。
205千卡
10.6蛋白质
0.2脂肪
65.6碳水
29.9纤维
蔬菜
竹笋
春季时令蔬菜，膳食纤维丰富热量极低。
19千卡
2.6蛋白质
0.2脂肪
1.8碳水
1.8纤维
蔬菜
苋菜
夏季时令叶菜，汤汁呈天然的紫红色。
21千卡
1.8蛋白质
0.3脂肪
3.3碳水
1.8纤维
蔬菜
辣椒
以辣椒素提供辛辣感的调味蔬菜，促进代谢。
40千卡
2蛋白质
0.5脂肪
8.3碳水
3.2纤维
蔬菜
马蹄
清脆甘甜的水生蔬菜，可生吃亦可入菜。
59千卡
1.2蛋白质
0.2脂肪
13.1碳水
1.1纤维
蔬菜
芦笋
春季蔬菜之王，高蛋白低热量。
20千卡
2.2蛋白质
0.1脂肪
3.5碳水
1.8纤维
蔬菜
芋头
口感绵密的根茎类蔬菜，适合作为粗粮主食。
81千卡
2.2蛋白质
0.2脂肪
18.1碳水
1纤维
蔬菜
泡菜
乳酸菌发酵的腌渍蔬菜，脆爽开胃。
24千卡
1.1蛋白质
0.2脂肪
4.7碳水
1.2纤维
饮品
啤酒
常见低度发酵酒，以大麦芽和啤酒花为主原料。
43千卡
0.5蛋白质
0脂肪
3.6碳水
0纤维
饮品
橙汁
常见鲜榨果汁，富含维生素C。
45千卡
0.7蛋白质
0.2脂肪
10.4碳水
0.2纤维
饮品
绿茶
零热量饮品，富含茶多酚和咖啡因。
1千卡
0.1蛋白质
0脂肪
0.2碳水
0纤维
饮品
红茶
全发酵茶，口感醇和，近乎零热量。
1千卡
0.1蛋白质
0脂肪
0.2碳水
0纤维
饮品
黑咖啡
无添加的黑咖啡近乎零热量，含咖啡因。
2千卡
0.1蛋白质
0脂肪
0碳水
0纤维
饮品
拿铁
浓缩咖啡与热牛奶的组合，口感顺滑。
56千卡
2.8蛋白质
3脂肪
4.5碳水
0纤维
饮品
豆奶
大豆制成的植物蛋白饮品，乳糖不耐受人群的理想替代。
30千卡
1.8蛋白质
1脂肪
3碳水
0.6纤维
饮品
椰奶
椰子肉榨取的浓郁植物奶，饱和脂肪含量高。
230千卡
2.3蛋白质
23.8脂肪
3.3碳水
0.3纤维
饮品
酸梅汤
传统消暑饮品，以乌梅为主料熬制。
32千卡
0.2蛋白质
0脂肪
7.8碳水
0纤维
饮品
椰子水
天然低热量饮品，含丰富电解质。
19千卡
0.7蛋白质
0.2脂肪
3.7碳水
0纤维
饮品
甘蔗汁
甘蔗压榨而成的天然甜饮，含天然蔗糖。
63千卡
0.2蛋白质
0.1脂肪
15.6碳水
0纤维
饮品
白酒
高度蒸馏酒，热量全部来自酒精。
298千卡
0蛋白质
0脂肪
0碳水
0纤维
饮品
红酒
葡萄发酵制成的低度酒，含少量多酚类物质。
85千卡
0.1蛋白质
0脂肪
0.2碳水
0纤维
饮品
黄酒
中国传统发酵酒，常作为料酒烹饪用。
66千卡
0.2蛋白质
0脂肪
2.5碳水
0纤维
饮品
速溶咖啡
萃取浓缩后干燥的即溶咖啡粉末加水冲调。
4千卡
0.3蛋白质
0脂肪
0.7碳水
0纤维
饮品
蜂蜜柚子茶
蜂蜜和柚子果肉冲调而成的甜味茶饮。
50千卡
0.1蛋白质
0.1脂肪
12碳水
0.3纤维
饮品
蛋白粉
乳清或植物蛋白浓缩补剂，蛋白质密度极高。
380千卡
80蛋白质
2脂肪
7碳水
0纤维
坚果零食
核桃
热量较高，适合少量加餐参考。
646千卡
14.9蛋白质
58.8脂肪
19.1碳水
9.5纤维
坚果零食
杏仁
脂肪和蛋白质较高，适合坚果类对照。
578千卡
21.1蛋白质
49.9脂肪
21.6碳水
12.4纤维
坚果零食
腰果
坚果类常见零食，热量较高。
553千卡
18.2蛋白质
43.8脂肪
30.2碳水
3.3纤维
坚果零食
花生
常见坚果豆类零食，蛋白质和脂肪都较高。
589千卡
24.8蛋白质
47.6脂肪
21.7碳水
5.5纤维
坚果零食
开心果
适合做坚果类热量和纤维对照。
614千卡
20.6蛋白质
45.3脂肪
27.4碳水
10.3纤维
坚果零食
葵花籽
高热量零食，适合少量食用参考。
606千卡
19.1蛋白质
53.4脂肪
18.9碳水
6纤维
坚果零食
黑巧克力
高热量零食，适合作为偶尔摄入参考。
546千卡
4.9蛋白质
31.3脂肪
57.7碳水
7纤维
坚果零食
薯片
膨化零食代表，热量与脂肪较高。
548千卡
6.4蛋白质
35.2脂肪
52.9碳水
4.8纤维
坚果零食
饼干
常见加工零食，碳水和热量较高。
435千卡
7.1蛋白质
12.7脂肪
73碳水
1.8纤维
坚果零食
方便面
速食类代表，脂肪和碳水都较高。
472千卡
9.5蛋白质
20.1脂肪
63.1碳水
2纤维
坚果零食
冰淇淋
甜品类食物，适合作为偶尔摄入参考。
190千卡
3.5蛋白质
9.5脂肪
24.1碳水
0.2纤维
坚果零食
爆米花
膨化零食中纤维相对较高，但总体热量依然不低。
387千卡
12.9蛋白质
4.5脂肪
74.2碳水
14.5纤维
坚果零食
珍珠奶茶
甜饮类代表，糖分和碳水相对较高。
123千卡
1.3蛋白质
2.2脂肪
24.5碳水
0.2纤维
坚果零食
可乐
常见含糖饮料，适合做液体热量对照。
43千卡
0蛋白质
0脂肪
10.6碳水
0纤维
坚果零食
炸鸡
油炸快餐类代表，适合做外食热量参考。
279千卡
17.5蛋白质
18脂肪
10.7碳水
0纤维
零食
薯条
油炸土豆条，高热量高碳水高油脂的零食。
312千卡
3.4蛋白质
14.7脂肪
41碳水
2.8纤维
零食
巧克力
可可脂与可可固形物制作的甜品，高热量密度。
546千卡
7.6蛋白质
30.5脂肪
57碳水
3.4纤维
烘焙点心
蛋糕
以面粉、糖、蛋和油为主料的烘焙甜品，热量较高。
347千卡
5.5蛋白质
16脂肪
46碳水
0.8纤维
烘焙点心
蛋挞
酥皮包裹蛋奶液烤制的葡式或港式点心。
296千卡
4.5蛋白质
17.5脂肪
29碳水
0.5纤维
烘焙点心
月饼
传统中秋应节糕点，高热量高密度点心。
421千卡
6.5蛋白质
17.5脂肪
60碳水
2.5纤维
坚果种子
瓜子
向日葵种子，最常见的休闲零食坚果。
582千卡
22.8蛋白质
47.1脂肪
16.8碳水
6.1纤维
零食
果冻
以明胶或琼脂制成的凝胶状零食，热量取决于糖含量。
68千卡
0蛋白质
0脂肪
16.8碳水
0纤维
坚果种子
松子
松树的种子，富含不饱和脂肪酸和维生素E。
644千卡
13.7蛋白质
60.5脂肪
9碳水
3.7纤维
坚果种子
夏威夷果
脂肪含量最高的常见坚果，口感香脆奶香。
718千卡
7.9蛋白质
75.8脂肪
13.8碳水
8.6纤维
坚果种子
芝麻
小而营养密集的种子类食材，钙含量惊人。
536千卡
18.4蛋白质
46.1脂肪
23.4碳水
11.8纤维
坚果种子
板栗
碳水为主的坚果，热量在坚果中最低。
186千卡
4.2蛋白质
1.5脂肪
40.5碳水
1.2纤维
坚果种子
榛子
糖果和巧克力中的经典坚果配料，富含维生素E。
628千卡
15蛋白质
60.8脂肪
14.9碳水
9.7纤维
烘焙点心
曲奇
以大量黄油、糖和面粉制成的酥脆小饼，热量密度极高。
546千卡
6蛋白质
32脂肪
58碳水
1.2纤维
烘焙点心
芝士蛋糕
以奶油奶酪为主料的经典西式甜品，高脂高蛋白。
321千卡
7.1蛋白质
22.5脂肪
25碳水
0.3纤维
烘焙点心
提拉米苏
咖啡浸泡手指饼干+马斯卡彭奶酪的意式经典甜品。
297千卡
5蛋白质
17脂肪
31碳水
0.5纤维
烘焙点心
牛角包
法式黄油层层折叠的酥皮面包，高脂高碳水。
406千卡
8.2蛋白质
21脂肪
45碳水
2.6纤维
烘焙点心
泡芙
中空的酥皮外壳填入奶油的甜点，一口一个。
280千卡
5.5蛋白质
17脂肪
27碳水
0.5纤维
零食
话梅
梅子加糖盐腌制的干果蜜饯，咸甜酸交融。
280千卡
0.5蛋白质
0.3脂肪
70碳水
1.5纤维
零食
海苔
紫菜烘烤制成的薄片零食，蛋白质和纤维密度惊人。
319千卡
36蛋白质
4.5脂肪
34.4碳水
29.5纤维
零食
蛋黄派
蛋糕体注入蛋黄馅的工业化零食，高糖高油。
452千卡
6蛋白质
25脂肪
50碳水
0.5纤维
坚果种子
瓜子（向日葵籽）
向日葵种子，最常见的休闲零食坚果。
582千卡
22.8蛋白质
47.1脂肪
16.8碳水
6.1纤维
调味料
生抽
大豆发酵酿造的咸鲜调味品，中餐必备。
53千卡
8.4蛋白质
0.1脂肪
4.6碳水
0纤维
调味料
醋
以粮食或水果为原料发酵的酸性调味品。
31千卡
0.4蛋白质
0脂肪
4.9碳水
0纤维
调味料
白糖
精制蔗糖，纯碳水提供热量。
400千卡
0蛋白质
0脂肪
99.9碳水
0纤维
调味料
蜂蜜
天然花蜜浓缩而成的黏稠甜味剂。
321千卡
0.3蛋白质
0脂肪
81.5碳水
0.2纤维
调味料
沙拉酱
蛋黄酱类高脂调味品，热量密度很高。
475千卡
1蛋白质
50脂肪
6碳水
0纤维
调味料
芝麻酱
芝麻研磨制成的酱料，钙含量突出。
618千卡
19.2蛋白质
52.7脂肪
16.7碳水
5.9纤维
调味料
豆瓣酱
蚕豆发酵制成的咸辣调味酱，川菜灵魂。
178千卡
13.6蛋白质
6.8脂肪
15.6碳水
3.5纤维
调味料
蚝油
蚝汁浓缩提鲜调味品，广东菜常用。
114千卡
5.1蛋白质
0.6脂肪
22碳水
0纤维
调味料
辣椒油
植物油与干辣椒炸制的调味油，几乎全是脂肪。
900千卡
0蛋白质
99脂肪
0.5碳水
0.5纤维
调味料
冰糖
高纯度蔗糖结晶，主要用于红烧和甜汤。
397千卡
0蛋白质
0脂肪
99.3碳水
0纤维
调味料
红糖
未经高度精炼的蔗糖，保留了部分矿物质和风味。
389千卡
0.7蛋白质
0脂肪
96.6碳水
0纤维
调味料
味精
谷氨酸钠，广泛使用的鲜味调味剂。
268千卡
0蛋白质
0脂肪
0碳水
0纤维
快餐
汉堡
面包夹肉饼的快餐主食，一个约400-600千卡。
254千卡
12.2蛋白质
9.9脂肪
28.5碳水
1.5纤维
快餐
披萨
面饼铺上芝士与配料烤制的西式块状主食。
266千卡
11.4蛋白质
9.7脂肪
33.1碳水
1.2纤维
快餐
三明治
面包夹层搭配的快餐/轻食，变化多样。
234千卡
9.3蛋白质
8.7脂肪
29.2碳水
1.8纤维
快餐
炒饭
用油翻锅翻炒的米饭，经典的剩饭再利用做法。
188千卡
5.6蛋白质
6.2脂肪
27碳水
0.5纤维
快餐
麻辣烫
自选食材麻辣汤底涮煮的街头小吃，热量弹性空间大。
82千卡
5.8蛋白质
3.5脂肪
7碳水
1.5纤维
快餐
炒面
用油炒制的中式面条主食，热量高于汤面。
195千卡
5.5蛋白质
6.5脂肪
28碳水
0.8纤维
快餐
肠粉
米浆蒸制的广东小吃，口感滑嫩热量适中。
110千卡
3蛋白质
2.5脂肪
19碳水
0.3纤维
快餐
小笼包
内含汤汁的薄皮猪肉馅小包子，一笼约300-400千卡。
210千卡
9.5蛋白质
8.5脂肪
24碳水
0.8纤维
油脂
猪油
猪脂肪熬制的烹饪用油，饱和脂肪含量较高。
897千卡
0蛋白质
99.6脂肪
0碳水
0纤维
油脂
黄油
牛奶分离出的乳脂肪制品，西式烘焙基础原料。
717千卡
0.7蛋白质
81.1脂肪
0.1碳水
0纤维
油脂
奶油
牛奶上层分离出的乳脂产物，打发性好常用于甜品装饰。
340千卡
2蛋白质
35脂肪
3.1碳水
0纤维
油脂
橄榄油
主要成分为单不饱和脂肪酸的健康烹饪油。
884千卡
0蛋白质
100脂肪
0碳水
0纤维
食物营养成分适合哪些场景
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