[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"food-detail-an-chun":3},{"protein":4,"fat":5,"carbs":6,"fiber":7,"summary":8,"efficacy":9},20.2,3.1,0.2,0,"超高蛋白低脂的小型禽肉，烤和炸最受欢迎。",[10,13,16],{"title":11,"content":12},"蛋白质密度极高的小型禽类","每100克鹌鹑肉含蛋白质20.2克、脂肪仅3.1克、热量110千卡，蛋白质含量甚至略高于鸡胸肉（19.4g）而脂肪更低。鹌鹑体型小（整只约150-200克），一人食一只正好。",{"title":14,"content":15},"含铁和维生素B族","鹌鹑肉含铁量在禽类中相对较高（约2.5-3mg\u002F100g），同时富含维生素B6和B12。一只烤鹌鹑（约100克可食部分）可提供约20克优质蛋白和多达日常推荐量的30%铁。",{"title":17,"content":18},"烤和炸是两大经典","烤鹌鹑：整只腌制后180℃烤20-25分钟至皮金黄肉嫩，搭配柠檬和新鲜香草。炸鹌鹑（法式Caille Frite）：裹粉油炸至酥脆后撒海盐。烤比炸少约100千卡\u002F只。鹌鹑蛋同样是高营养食材（约14kcal\u002F个）。"]